6 egyszerű stratégia a fogyáshoz 50 után

A súlygyarapodás elkerülhetetlennek érezheti magát az életkorral, de az alkalmasság megőrzése nem lehetetlen.

Függetlenül attól, hogy lelassul az anyagcseréje, az ülő magasabb szintű viselkedés, vagy ha engedi, hogy az étkezési szokásai megcsúsznak, mihelyt eléri az 50 éves korát, a fogyás kihívást jelenthet.

Ezeket a tényezőket kombinálhatja sérüléssel vagy egészségügyi problémákkal, és a tornaterem becsapása a derékvonal fenntartása érdekében egyenesen lehetetlennek tűnhet.

A kutatások azt mutatják, hogy az 50 év utáni fogyás továbbra is lehetséges az egészséges szokások és a rendszeres testmozgás mellett, többek között az intelligens választások mellett. Valószínűleg ezt a 4 hibát követed el.

Szakembereink ötféle módon osztják meg a súlycsökkentést 50 után, hogy annyira jól érezze magát, ahogy néz ki.

1. Enni kevesebbet.

„Az öregedéssel nagyobb a kockázata a súlygyarapodásnak, mert csökken az anyagcseréjük és a hormonok megváltoznak” - magyarázza Kirsten David, az EduPlated étrendje.

Vannak bizonyos ételek, amelyeket minden áron el kell kerülni. Ez a vércukorszintje 150% -kal növekszik.

[50 éves kor felett is vannak olyan mentális és társadalmi akadályok, amelyek megakadályozhatják a fogyást. Most kezdje el az egészséges változtatásokat, és alakítson ki új egészséges szokásokat, hogy megakadályozza a súlygyarapodást. ”

David szerint sok 50 éven felüli ember gyakrabban megy ki enni, mert kevesebb főzésre van szükség a gyermekek felnőtt és házon kívüli miatt.

Ez azonban a feldolgozott élelmiszerek és a magas zsírtartalmú élelmiszerek nagyobb fogyasztásához vezet, így sokkal jobb, ha csak lehetséges, főzni és enni otthon.

Tipp: Az étkezés tervezésén alapuló eszköz hetente minden eszközzel elősegíti az étrendje nyomon követését.

2. Adjon egész élelmet, fehérjét, rostot és „jó” zsírt az étrendjének, különösen reggel.

Mike Ferreri egészségügyi és wellness edző szerint az étel a küzdelem 85% -át teszi ki a súlycsökkenés miatt - tehát a táplálékfelvétel megfelelő megszerzése számít eléggé.

"A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása és a nap folyamán rendszeresen történő étkezés segít fenntartani az anyagcserét és segít a fogyásban" - mondja David.

„Több egészséges étel, például magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök étkezése, valamint a feldolgozott ételek korlátozása elősegíti a szervezet lecsökkentését a véráramba történő cukorkibocsátásban, ami csökkenti az extra zsír felhalmozódásának kockázatát. Ne felejtsd el, hogy már nem tudsz enni, mint 20 éves! Tehát, szabaduljon meg a kamrában lévő egészségtelen ételektől, és hajtson végre apró változtatásokat, hogy egész ételeket egészítsen ki étrendjében. Minél kevesebb összetevőt tartalmaz egy élelmiszer, annál jobb az egészsége és a súlya. ”

Minden reggeliről

Gondoskodni fog arról, hogy elegendő fehérjét kapjon-e hozzá Dr. Keith Ayoob, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola klinikai egyetemi docens. Azt mondja, hogy a legtöbb ember 50 éves kor után általában megfelelő mennyiségű fehérjét eszik, de nem mindig a nap elején, amikor a legnagyobb szükség van rá.

Ugyanez vonatkozik a kalciumra és a D-vitaminra, ezért azt ajánlja, hogy minden nap töltsön össze egy kiegyensúlyozott reggelit, és élvezze olyan tárgyakat, mint a görög joghurt és a tej, hogy ki tudják számolni a különbséget.

Néhány kutatás azt is jelezte, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli közvetlenül befolyásolhatja a súlycsökkentést vagy a fogyást.

"Egyél megfelelően kombinált reggelit fehérjével, komplex szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal" - mondta Miriam Amselem, egy floridai 52 éves holisztikus táplálkozási és jóga tanár.

A reggeli a nap hátralévő részének hangját adja, és segít az anyagcserében. Az egészséges reggelire példa egy csésze 0 százalékos zsírtartalmú fél csésze fekete áfonya és egy darab méz vagy tojásfehérje omlett, fél kis avokádó és egy szelet többszeres kenyér. ”

Felejtsd el az alacsony zsírtartalmat

Ezenkívül, a John Vercelletto hitelesített egészségügyi edző visszaszorítja az alacsony zsírtartalmú hóbort, amely az 50 év feletti egyének körében népszerű.

Azt mondja, hogy testünknek egészséges étrendi zsírokra van szüksége, például avokádóra, olívaolajra és vajra, de az alacsony zsírtartalmú termékek gyakran növelik a cukor mennyiségét - ami manapság többségünk felismeri, hogy nem jár egészségünkre. Dr. Ayoob ezt a gondolkodásmódot másodpercre állítja, és egyszerűen csak azt javasolja, hogy figyelje meg az adagok méretét, amikor jó zsírokra, például avokádóra vagy dióra van szükség.

3. Erő edzés a rendszeres testmozgás részeként.

„Mivel ma már 55 éves vagyok, kissé másképp érzem magam az edzőteremben, mint a 25 éves.” Nevet Ferreri.

„Amikor fiatalabb voltam, sokkal rugalmasabb voltam, vastagabb izomtömegtel bírtam, a szívem és a tüdő egészsége általában erősebb. Be tudtam járni az edzőterembe, és elkezdem dobni a súlyokat, vagy feljuthattam a futópadra, megforgattam, és azonnal elkezdtem futni 8, 0-es sebességgel.

Most kicsit másképp csinálja a dolgokat. Körülbelül 20 percet vesz igénybe a felmelegedés és a nyújtás előtt, mielőtt elkezdi a súlyemelési rutinját, hogy megpróbálja kiküszöbölni vagy csökkenteni a sérüléseket. Ezt a készüléket hozzátette a rutinjához.

Az erőn történő edzés növeli az izom erejét és javítja a mobilitást.

A Ferreri emellett az erősebb edzésről szól a kardió felett az 50 éven felüli emberek számára, különösen azok számára, akik fenntartható módon szeretnének lecsökkenni.

"Noha a kardió rendkívül fontos a szív és a tüdő egészségének szempontjából, ez nem nagyszerű módja annak, hogy lefogyjon és ne tartsa le" - mondja.

„Ha abbahagyja a nagy mennyiségű kardió elvégzését, a súly gyorsan visszatér. Szükséges a kardió, mint az általános fitnesz rutin része; az edzőteremben azonban az erőn történő edzés kell az első tényező. Az erősítő edzés nemcsak növeli az izom erejét, de elősegíti a mobilitás javítását, és ez is az egyetlen dolog (a megfelelő tápanyagokkal együtt), amelyről ismert, hogy növeli a csontsűrűséget. ”

Nézze meg az Aaptiv által kínált erőerősítő tanfolyamokat az alkalmazás letöltésével!

Lift nehéz

Ugyanakkor értsék meg, hogy nehezebbnek tűnik az izmok elnyerése az életkor előrehaladtával - mondja Dr. David Greuner, a NYC Surgical Associates - a hormonváltozások, az életkorral összefüggő betegségek és még olyan társadalmi tényezők miatt, mint például a forgalmas ütemterv.

Véleménye szerint a szív elégetné a zsírt, de a szilárd izmok felépítéséhez kevés ismétlés mellett nehéz súlyokat válasszon, vagy könnyebb súlyokat, több ismétlés mellett. Ne feledje továbbá, hogy az étrend és a testmozgás együtt jár az egészséges egészség és erő érdekében, különösen, ha az évek során bekövetkezik.

"A súlyhordozó gyakorlatok segítenek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, valamint a csontok erősségének növelésében és csökkentik az osteoporosis kockázatát" - mondja David.

„Sok [50 év felett] ember rendszeresen leáll a testmozgásról, ízületi fájdalmaik, hát vagy sérülés miatt, de ne feladja! Keressen egy olyan szakembert, aki segít visszatérni a pályára, és törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perces fizikai aktivitást végezzen az izomtömeg és az egészséges testsúly fenntartása érdekében. ”

Amselem azt mondja ügyfeleinek, hogy törekedjenek az aerob testgyakorlatok kombinációjára, például sétálásra, úszásra vagy táncra 45 percig, hetente háromszor az erőnlét edzési gyakorlatokkal. Szereti a jógát (az egyensúly érdekében), a nyújtást és a pihenést.

Dr. Ayoob egyetért azzal, hogy azt akarja, hogy több ember fontossági sorrendben részesítse a napi tevékenységeket - például az alacsony hatású kardio edzéseket a lépcsőn mászó úton vagy az elliptikus gépeket - annak érdekében, hogy testüknek üzenetet küldjenek a mozgásuk folytatására. (Természetesen minden testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával.)

4. Ne hagyja ki az étkezést.

Mi az a rossz döntés, hogy David látja, hogy az 50 évesnél idősebb emberek folyamatosan csinálnak? Az étkezés kihagyása, valószínűleg a csökkent anyagcsere miatt.

"Az öregedéskor a hormonunk megváltozik" - mondja. „Az ösztrogén és a tesztoszteron az idő múlásával fokozatosan csökken, ami zsírfelhalmozódáshoz vezet, mivel a test nem is dolgozza fel a cukrot. Az öregedéssel több izomtömeg veszítünk, ami csökkenti a pihenő anyagcserét. Az ételek kihagyása azonban hiányozhat fontos életfontosságú tápanyagokban, például az összes kalóriában és a fehérjében. A nap folyamán rendszeresen történő étkezés és elegendő kalória / fehérje elnyerése elősegíti a magasabb energiaszintet és az izomtömeg fenntartását, ami magasabb anyagcserét jelent. ”

De Vercelletto azt állítja, hogy nincs olyan szabály, amely azt mondja, hogy napi három étkezést is kell fogyasztania. A snack rajongója sem, mert arra ösztönzi az embereket, hogy egész nap legeljék az ételeket.

Ehelyett azt mondja, hogy nem megfelelő napi háromszor kevesebb étkezni, de ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon sok folyadékkal, mint például víz, kávé vagy tea.

5. Győződjön meg arról, hogy elegendő alvást kapott.

„Az 50 éven felüli személyek egyik legnagyobb panasza az alváshiány” - jegyzi meg Amselem.

Az alvás kulcsfontosságú az egészséges testsúlyhoz, mivel két hormon, a leptin és a ghrelin, alvás közben szabadul fel, és nagy szerepet játszanak az étvágy szabályozásában. Az alváshiány megzavarja a folyamatot, és anyagcsere-rendellenességeket okoz, amelyekben a test összekeveri a fáradtságot az éhséggel - ez nem jó dolog! Javaslatom: hét-nyolc óra alvás, és ha szükséges, vegyen be kis adagot melatonint segítségért. ”

6. Engedje el a súlycsökkentésről szóló régi szabályokat, és ápolja a wellness gondolkodásmódját.

"Az életkor mind a nők, mind a férfiak számára befolyásolja a fogyást, és ez azért van, mert az anyagcseréje lelassul, a hormonszint csökken, plusz az izomtömeg csökken" - mondja Amselem.

„De ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen lenne a 50 évesnél idősebb fogyás. Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú; Általános hiba, amelyet látom, az, hogy az emberek ugyanolyan pontosan megeszik és edzik, mint amit fiatalabb korukban csináltak, és azon gondolkodnak, miért nem látnak eredményeket. Az 50 év felettiek nem tudnak enni és edzeni ugyanúgy, mint 30 éves korukban. Eredményekkel kell váltaniuk. ”

Szerencsére az étrend és a testmozgás általában a kezedben van - mondja Dr. Ayoob. Végezzen fokozatos kiigazításokat a kiegyensúlyozott étkezés előmozdítása érdekében, ahelyett, hogy elkábítaná a diéta diétaját, és emlékeztesse magát a testmozgásnak a súlykezelésen túlmutató előnyeire a szív, az emésztőrendszer és a mentális egészség számára.

„Készítsen egy wellness gondolkodásmódot” - tanácsolja Vercelletto. „Az (50 éves) életkor felett nem halálos ítélet - sőt, sokunknak most több ideje van magunk gondozására. Az egészséges testsúly, a megfelelő étkezés, a dohányzás és az alkoholfogyasztás korlátozása rendkívül fontos. Nem vagyunk fiatalabb, de még nem vagyunk halottak. ”

Vedd fitneszod a következő szintre az Aaptiv edzésalkalmazásunkkal. Jövőbeli öned boldog lesz, amit tettél.

A 13 kulcs a fogyáshoz 50 után

Az 50 év feletti nők testsúlycsökkenése kissé másképp néz ki, mint a 20 és 30 években.

Noha az 50 lehet az új 30, vannak olyan fiziológiás igazságok, amelyek még mindig arra késztethetik Önt, hogy úgy nézzen ki és érezze magát, mint az 50 - különösen, ha a fogyásról van szó.

Lehetetlen tagadni, hogy a test kémiája megváltozott az elmúlt néhány évtizedben. "Nem számít, milyen az anyagcseréje a húszas éveiben, valószínűleg azt mondták neked, hogy minden csak lefelé halad, ha eléri a 30-at" - mondja Luiza Petre, MD, a New York-i székhelyű súlycsökkentő és menedzsment szakember, valamint a kardiológia a Mount Sinai Orvostudományi Iskolában.

Azt is elveszítjük az izomtömeget, amikor a 35 évenkénti tízévente átlagosan 3-5% -kal öregedünk, mondja Dr. Petre, ami szintén befolyásolja a testünk zsírégetését. „A teste öregedési stádiumába megy, amikor elhagyja a növekvőt” - magyarázza Dr. Petre. "Amikor ez megtörténik, a testének nincs szüksége annyi energiára, mint régen."

Legyen naprakész a legfrissebb tudományos alapú egészségügyi, fitnesz és táplálkozási hírekről, feliratkozva itt a Prevention.com hírlevelre.

Sőt, az a sportolás, ülés, lépcsőn felfelé és lefelé járás, valamint általában a mozgás azoknak az éveknek az eredménye az ízületek és az izmok; észreveheti, hogy egy kicsit merevebb és fájóbb, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Aztán itt van a folyamatosan lassuló metabolizmusok kérdése. Az amerikai testmozgási tanács szerint az Ön nyugalmi anyagcseréje (az a képesség, hogy kalóriát éget, miközben semmit nem végez) évtizedenként kb. 1–2% -kal csökken, köszönhetően annak, hogy csökken a hordozott izommennyiség (az izom kalóriát éget). és megnövekedett zsírtartalom (ami metabolikusan inaktív). Annak érdekében, hogy sértést adjunk a pudingot fokozó sérülésekhez, étrendünk gyakran nem változik eléggé ahhoz, hogy figyelembe vegye ezt az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a test lassan, de biztosan kúszhat minden születésnapnál.

"Számos akadályt jelent az ötvenéves koruk, amikor fogyni próbálnak" - mondta Brian Durbin, az NSCA által tanúsított erő- és kondicionáló szakember és személyi edző. "De amint megtudja, mi ezek és hogyan lehet megkerülni őket, könnyű sikeres lenni a font ledobásánál."

Noha nem lehetetlen lefogyni 50 után, a 30- vagy 40-es években alkalmazott módszerek nem fognak ugyanúgy működni. Ez a nyolc tipp, amelyek a világ legjobb fogyás-szakértőinek, táplálkozási szakembereknek és testnevelőknek köszönhetően hozzájárulnak, segíthet e felesleges tömeg lecsökkentésében - és megakadályozhatja őket.

Először beszéljen orvosával

Soha nem jó ötlet elkészíteni saját magának a fogyási tervet anélkül, hogy előbb beszélne orvosával - különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van. „Mielőtt elkezdené, segít egészségesen megérteni az Ön jelenlegi egészségi állapotát, mielőtt bármilyen étrendet vagy testgyakorlati tervet elkezdene” - tanácsolja Dr. Petre.

Tisztázza orvosával, mit kíván elérni, és kérjen javaslatokat az étrenddel és a testmozgással kapcsolatban. Lehet, hogy a doktor még fizikai terapeutakat vagy személyi edzőket is ajánlhat Önnek.

Ellenőrizze hormonjait

Az életkor előrehaladtával a progeszteron, a tesztoszteron és más hormonok csökkennek, ami a test elhelyezésére készteti a súlycsökkenés helyett - mondja Jennifer Burns, NMD, a Phoenix naturopathus orvosa. "A pajzsmirigy, a mellékvesék és más hormonszint ellenőrzése - és azután a megfelelő lépések megtétele az egyensúly megteremtése érdekében - sok előrelépést jelenthet annak érdekében, hogy segítsenek az ötvenéves korukban levő embereknek a fogyásban" - mondja Burns. MD, Tami Meraglia, a The Hormon Secret: A könnyű fogyás és a megújult energia felfedezése mindössze 30 nap alatt szerzője , egyetért azzal, és hozzáteszi, hogy szerinte a hormonnak a tesztoszteronra kell összpontosítania - főleg az 50 év feletti nők számára, akik megpróbálják elviselni magukat. "Az orvosi közösségben széles körű vita folyik az ösztrogén veszteség hatásairól, de kevés ember ismeri a megfelelő tesztoszteron szint fontosságát, amely segíthet egy nőnek lecsökkenni" - mondja Dr. Meraglia. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott tesztoszteron szint csökkenti a vér glükózszintet, ami elősegítheti a fogyás előmozdítását és a makacs haszsír csökkentését.

Állítson be reális célokat

Nem reális kijelenteni, hogy 1 hónap alatt 20 fontot fog veszíteni, (nem is beszélve egészségtelenről). "Légy őszinte magadhoz. Hogy érzitek magatokat? Mennyire vagy egészséges? Az életváltozások elvégzése a bátorságot és a szellemi erőt veheti igénybe ”- mondta Dr. Petre. Légy reális - és ossza fel a nagy célokat kisebbre, megvalósíthatóbbokra. Ha a legfontosabb célja az, hogy 20 fontot dobj le, akkor próbálj meg hetente kb. 1 fontot leengedni. "A diadalok növelik a bátorságod" - tette hozzá. „A kis eredmények megegyeznek az elért nagy célokkal.”

Kövesse a strukturált tervet

Dr. Petre szerint a sikeres fogyáshoz a strukturált terv követése segíthet. "Ahelyett, hogy kipróbálnánk és meghiúsítanánk egy újabb yo-yo diétát ebben az évben, ideje, hogy egy megbízható program követésével komolyan veszi az egészségét" - javasolja. Elmagyarázza, hogy az orvosilag felügyelt programok 75% -nál több sikert mutatnak abban, hogy segítsenek abban, hogy lecsökkentse a súlyát. "Bebizonyosodott, hogy az egyedi támogatási programok ösztönözhetik a viselkedés jelentős változását és erősíthetik a hosszú távú sikert" - tette hozzá. A heti látogatásokat magában foglaló diétás programok szintén elszámoltathatóságot és folyamatos támogatást nyújthatnak a lendület fenntartása érdekében.

Ölelje meg a súlyzós edzést

Ha nehéznek találja, hogy egyáltalán elkerülje az edzőtermet, nem is beszélve a bátor 20-as szünettel töltött súlytermet, itt van egy kis motiváció: Ha egyszer eléri az 50-et, akkor kb. 20% -kal kevesebb izomtömege lesz, mint te. amikor 20 éves volt. És mivel az izom annyira metabolikusan aktív, az izomvesztés egyenlő a lassabb anyagcserével. Ez sokkal valószínűbbé teszi, hogy felesleggel töltsön fel (és tartson hozzá) - mondja Durbin. "A jó hír az, hogy mindezt megfordíthatja egy jól felépített súlyemelési programmal" - mondja. "Ez növeli az izomtömegét, és segít visszanyerni a fogyás képességét, mint ahogy 20 évvel ezelőtt tehettél" - mondja.

Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek az ízületeknél egyszerűek

Janna Lowell, a los Angeles-i székhelyű személyi edző azt mondja, hogy 50-es éveiben a legjobb eredményt érheti el, ha néhány edzést tesz a medencében. A fáradt ízületek megakadályozhatják ezt a lakosságot abban, hogy nagyszerű edzést szerezzenek, mondja, és a fájdalmak és fájdalmak miatt néhány ember teljesen lekapcsolhatja az edzést. "A vízgyakorlás könnyű az ízületeken, és fokozhatja a mozgástartományt is" - mondja Lowell. «Még jobb, ha a víz kalóriája kb. 30% -kal nagyobb a vízben, mint a szárazföldön, a víz által okozott ellenállás miatt.» Nincs medence? Nem probléma. A séta egy újabb nagyszerű, kis hatású kardiovaszkuláris testmozgás, csakúgy, mint a kerékpározás, a kajak, a jóga és a tánc.

De ne lazítson az edzőteremben

Csak azért, mert az ízületeid valamivel rövidebbek, mint régen, nem ad mentséget telefonálásra az edzésed során. Alex Allred, az egykori nemzeti és profi sportoló, aki személyi edzővé vált, azt mondja, hogy ez az egyik legnagyobb házi kedvence az 50 éves korosztály között. "Túlságosan sok ember azt gondolja, hogy csak azért, mert megjelentek, edznek." - mondja Allred. «De valóban arra kell összpontosítania, amit csinál, és elég erősen nyomja magát ahhoz, hogy izzadtságot szülessen, vagy legalábbis teljesítse egy bizonyos gyakorlat teljes mozgásterét.» Nem biztos benne, hogy megfelelően mozog-e? Kérdez! "Azt szeretném, ha több ember jelölne le egy oktatót, és azt kérdezi:" Jól csinálok? " - mondja Allred. Ez megkülönböztetheti az edzésidő maximális kihasználását a fogyás és az idő pazarlás között.

Lásd a fizikoterápiát

Nagyon jó az új testmozgás megkezdése előtt konzultálni orvosával, és Samira Shuruk, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző javasolja, hogy vegye tovább ezt a tanácsot: Tegyen egyeztetést egy fizikai terapeutával - különösen, ha fáj a hát, térd, vagy más testrész megakadályozta, hogy rendszeresen edzjen. "50 év után sok ember szenvedett sérüléseket, és nem tudják, mi a tevékenységi lehetőségeik" - mondja Shuruk. «Ez nehézzé teszi a szokásos módon történő testmozgást, és a szakembertől való tanácsadás valóban segíthet.» A fizikoterápia segíthet egy régi sérülés rehabilitációjában, vagy enyhíti az ízületi és izomfájdalmakat, felkészülve fájdalommentes edzésekre.

Javítsa át az étrendjét

Emlékszel arra a metabolikus lelassulásra? Ez azt jelentheti, hogy napi körülbelül 250 kevesebb kalóriát éget el. Ha továbbra is eszik úgy, mint a 30-as éveiben - és nem növeli a testmozgást -, akkor egyszerűen és egyszerűen fog tömeggyarapodni - mondja Katie Ferraro, RD, dietetikus és asszisztens klinikai professzor a Kaliforniai Egyetemen –San Francisco ápolási iskola. "Ahhoz, hogy lefogyjon, ha öregedünk, kevesebb kalóriát kell enni" - mondja Ferraro. Az étrendben szereplő egészségtelen ételek sokféle gyümölcs-, zöldség- és sovány fehérjével történő kiszorítása megkönnyíti a kalóriák csökkentését.

Változtasd meg, hogyan és mikor eszel

Anthony Dissen, az MA, RDN, a WellStart Health táplálkozási alelnöke, nem csak az, amit eszel, hanem az is, hogy eszik, az számít az 50 éves korában. Javasolja, hogy az étkezés tervezésekor összpontosítson a teljességre, és ne az adagkontrollra. "Ha a gyomrom nem tele van, nem érezzük magunkat, és éhesek leszünk" - mutat rá. "Az egészséges fogyás és az irányítás szempontjából azt a fontos egyensúlyt szeretnénk elérni az étkezés között, amíg teljes és elégedettnek érezzük magunkat, miközben csökkentjük az összes kalória-bevitelünket."

Emellett tartózkodjon távol a divatos étrendtől. „Semmi őrült böjt, tisztítás, zsírok vagy komplex szénhidrátok vagy fehérjék eltávolítása” - tette hozzá Jillian Michaels, az egészség és wellness szakértő, valamint a The 6 Keys: Nyisd ki az élettelen erő, egészség és szépség genetikai potenciálját .

Ellenőrizze stresszét

Ez az évtized a stressz legfontosabb ideje - mondja Durbin. "Az átlagos 50 éves férfi sokkal több felelősséget vállal, mint fiatalabb társaik. Gyakran a legfontosabb jövedelemtermelő években vannak, ami további munkahelyi felelősséget jelent. Lehet, hogy vannak gyerekeik is, akik egyetemre járnak - pénzügyi terhek miatt -, vagy öregedő szüleik, akiknek segítenek gondozni. »Az eredmény? Érzelmi étkezés és olyan ütemterv, amely túl lekvárosnak tűnik a rendszeres testmozgásokhoz. A megoldás: ütemezze az edzéseket úgy, mintha orvosok lennének, mondja Durbin. A következetes rutinhoz való ragaszkodás nemcsak a stressz enyhítésében, hanem az étrend diákjai nyomon követésében is segíthet. Végül is, ki akarja tönkretenni egy kemény verejtékesemény előnyeit egy fánk evésével?

Aludj

Michaels fenntartja a kulcsot, hogy mindennap 7–8 órát aludjunk. Amellett, hogy pihenőnek érzi magát, Dr. Petre hozzáteszi, hogy az étvágyat szabályozó két hormon - a leptin és a ghrelin - túlhajtásba kerül anélkül. "Ez kiválthatja az éhínséget, és bármilyen életkorban rossz ételválasztást és súlygyarapodást okozhat" - mondja.

Légy tudatában és meditálj

Fontos gyakorolni az éberséget, különösen amikor eszik. Dr. Dissen elmagyarázza, hogy a legtöbb ember az 50-es évek alatt jobban ellenőrzi az időt és az ütemtervet, mint valaha, a munka és a család felelősségének csökkenése miatt, és ezt ki kell használniuk. "Minél inkább megpróbálunk több feladatot tenni evés közben, annál valószínűbb, hogy túlzunk, és nem érezzük magunkat elégedettnek az általunk ételt étkezés vagy snack mellett" - magyarázza. "Egyszerűen lélegzetet vetve, és az étkezési órákat különlegesként kezeli, ez lehetővé teszi számunkra, hogy valóban megkóstoljuk ételeinket, és észrevegyük az ízeket, textúrákat és ízléseket."

Az éberség segíthet a stressz enyhítésében, ami azért fontos, mert sok ember szorongás esetén enni vagy eldobni a testmozgást. Michaels azt javasolja, hogy gyakorolják napi 5-10 perces meditációt az agyuk alapanyagának és stresszkezelésének fenntartása érdekében.

Fogyás megoldások az új évre

Új év, új neked

Tegye stresszét a polcra, és határozottan összpontosítson arra, hogy január 1-jén jön.

Segítünk néhány szakértői tippről, amelyekkel a tavalyi sikertelen megoldást a jövőre tartóvá teheti.

Békezzen az ételekkel

Régi felbontás: Ennyi, soha többé nem csokoládé!

A kedvenc étel - akár csokoládé, szóda, lattes vagy sült krumpli - betiltása kötelező visszaesésre - mondja Julie Upton, RD, a Health.com rezidens dietetikusa: “Az étkezők megeszik, megharapják, rosszul érzik magukat, majd dobják a törülközőbe, és térjen vissza a régi étkezési szokásaikhoz. »

Átalakítás: "Békéljen az ételindítóival" - mondja Upton. "Ne tartson otthon őket arccal, hanem engedje meg magának, hogy hetente egyszer vagy kétszer is megszerezze őket."

Örüljetek az egész életen át tartó egészségügyi előnyöknek

Régi felbontás: Az ünnepi partik egyenesen a csípőmre mentek. Meg kell éheznem magam, hogy visszavonjam a károkat.

"Amikor valaki diétát mond, a nélkülözésre gondol" - mondja Tom Kersting, PhD, a Fogyás, ha az étrend nem sikerült, szerző. Ha a testsúlycsökkentési terv elhúzódik, büntetettnek érzi magát, és elhagyja azt.

Átalakítás: Örüljetek az egész életen át tartó egészségügyi előnyöknek, amelyeket a diétázás helyett lemondás helyett teremtenek. "Azt akarom, hogy az emberek gondolkodjanak az egészségről és a hosszú életről" - mondja Kersting. "A fogyás megkönnyíti, ha mentális energiáját önmagának pozitív, egészséges változtatásokra fordítja."

Kitűzni egy célt

Régi állásfoglalás: Fogyni fogok valahogy.

"Az emberek gyakran csak súlycsökkentési célt tűznek ki, de nincs jó tervük, hogyan lehet odajutni" - mondta Donald Hensrud, MD, a MayoClinic.com prevenciós orvosságának és táplálkozási szakemberének. Részletes terv nélkül valószínűleg visszatér a korábbi étkezési és testmozgási mintákhoz.

Átalakítás: Állítson be egy olyan célt, amely «konkrét, mérhető, realisztikus és nyomon követhető» - mondja Dr. Hensrud. Séta a munka után hetente háromszor 15 percig, vagy adjon hozzá minden gyümölcs- és zöldségfélét - javasolja. Összpontosítson a változásokra, amelyek zökkenőmentesen elvégezhetik életmódját, így képes lesz fenntartani őket hosszú távon.

Kezdje el otthon dolgozni

Régi határozat: Feliratkozom az edzőterem élettartama tagsági tervre.

Megtalálható egy olyan tornaterem megtalálása, amely igazán szereti, de egyszerűen feliratkozás nem segít a fogyásban. "Mint minden terv, konkrét akar lenni" - mondja Ramona Braganza az Gold's Gym Fitness Intézet szakértője. "Ha nagyon homályos, akkor túl sok hely marad a szabotáláshoz."

Átalakítás: Kezdjen otthon edzni, vagy tagja legyen egy olyan tornateremnek, amelyik tetszik az új év előtt . Ilyen módon elkészítheti a tervét, amikor január 1-jén elindul a felbontás. A jövőbeli tervezés lehetővé teszi az edzés felépítését az edzőterem kínálatának alapján. "Válasszon néhány osztályt, keresse meg a legjobb edzőket, és szerezzen néhány barátot veled" - javasolja Braganza, "és ez minden a helyére kerül."

Végezzen néhány alapvető átalakítást

Régi állásfoglalás: 30 fontot veszítek - márciusig.

Diana Keuilian, a kaliforniai személyi edző és az Avoid the Freshman 15 szerzője, mondja az ilyen jellegű döntések egyszerűen nem valósághűek. Csak elkísérted és feladod.

Átalakítás: Végezzen alapvető változtatásokat életmódjában. "Ezeknek a változásoknak nem egyszerre kell megtörténniük, de változások abban, amit eszik, mikor eszik, és mennyit mozgatja a testét, végül elveszíti a súlyát" - mondja Keuilian. "Azok az emberek, akik nem hajlandók megváltoztatni életmódjukat, soha nem lesznek sikeresek a fogyásban."