7 tipp a biztonságos és sikeres erő-edzésprogramhoz

Az erő- vagy ellenállás-képzés a szokásosnál erősebb erővel kihívja az izmait, például falra nyomással vagy súlyzó felemelésével, vagy ellenállási sáv húzásával. Ha fokozatosan nehezebb súlyokat használ vagy növeli az ellenállást, az izmok erősebbé válnak. Ez a testmozgás növeli az izomtömeget, tonizálja az izmokat és erősíti a csontokat. Ezenkívül segít megőrizni a mindennapi tevékenységekhez szükséges erőket - élelmiszerek emelése, lépcsőn történő felmászás, egy székből való emelkedés vagy a buszhoz rohanás.

A fizikai aktivitásra vonatkozó jelenlegi nemzeti iránymutatások legalább hetente kétszer javasolják az összes fő izomcsoport (lábak, csípő, hát, mellkas, has, vállak és karok) erősítését. Egy sorozat - általában ugyanazon mozgás 8–12 ismétlése - ülésenként hatásos, bár bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy két-három készlet jobb lehet. Az izmainak legalább 48 órára van szüksége az erőedzéses edzések között.

Ez a hét tipp megőrizheti az erőnlét edzését.

1. Melegítsük fel és lehűtsük 5-10 percig. A séta jó módszer a bemelegítésre; A nyújtás kiváló módja a lehűlésnek.
2. A hangsúly a forma, ne a súly. Helyezze be helyesen a testét, és simán mozogjon az egyes gyakorlatok során. A rossz forma sérüléseket és lassú nyereséget okozhat. Erősítő edzésprogram megtanulásakor sok szakértő azt javasolja, hogy ne kezdjék súlyt, vagy nagyon könnyű legyen. Koncentrálj a lassú, sima felvonókra és az ugyanolyan ellenőrzött leereszkedésekre, miközben izomcsoportot izolálsz.
3. A megfelelő tempóban történő működés segít fenntartani az ellenőrzést, ahelyett, hogy a lendület révén kompromittáljon az erőnkért. Például számoljon háromra, miközben csökkenti a súlyát, tartsa meg, majd számoljon háromra, miközben emeli a kiindulási helyzetbe.
4. Ügyeljen a légzésre az edzés közben. Kilégzés közben ellenállással dolgozhat felemeléssel, tolással vagy húzással; lélegezzen be, amikor elengedi.
5. Tartsa kihívást jelentő izmokat a súly vagy az ellenállás lassú növelésével. Az Ön számára megfelelő súly az edzéstől függően eltérő. Válasszon olyan súlyt, amely az utolsó két ismétlés után megfárad a célzott izomot vagy izmokat, miközben továbbra is lehetővé teszi a jó állapot fenntartását. Ha nem tudja megtenni az utolsó két ismétlést, válassza a könnyebb súlyt. Ha túl könnyű úgy érezni, hogy töltse fel a súlyt (kb. 1 és 2 font a karoknál, 2 és 5 font a lábaknál), vagy adjon hozzá újabb ismétléseket az edzéshez (legfeljebb három készlet). Ha súlyt ad, ne felejtse el, hogy képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formában elvégezze, és a célzott izmoknak fárasztónak kell lenniük az utóbbi kettőnél.
6. Ragaszkodjon a rutinhoz - ideális a test összes fő izmainak hetente két-három alkalommal történő működtetése. Dönthet úgy, hogy hetente kétszer vagy háromszor végezzen el egy teljes testteljesítményű edzést, vagy elbonthatja az erőnlét edzését a felső és az alsó test alkotóelemeire. Ebben az esetben minden egyes komponenst hetente kétszer vagy háromszor hajtson végre.
7. Adjon időt az izmokra. Az erős edzés apró könnyeket okoz az izomszövetben. Ezek a könnyek nem ártalmasak, de fontosak: az izmok erősebbek lesznek, amikor a könnyek összefonódnak. A következő erőedzés előtt mindig adjon izmainak legalább 48 órát, hogy helyreálljanak.

A részletes edzésekről és a testmozgás előnyeiről, valamint arról, hogy miként lehet egy tervrajzot kidolgozni, vásároljon: Gyakorlat: egy program, mellyel élhet, a Harvard Medical School speciális egészségügyi jelentése.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasói szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának dátumát. A webhely egyetlen tartalmát sem, a dátumtól függetlenül, soha nem szabad orvosa vagy más képzett klinikus orvosának közvetlen orvosi tanácsaira helyettesíteni.

6 módszer a sikeres gyakornoki program létrehozására

A főiskolai gyakornokok hatékony munkaerőforrásként szolgálhatnak, valamint kisebb vállalkozások leendő alkalmazottaiként is szolgálhatnak. Steven Rothberg, a College Recruiter szerint, a főiskolai hallgatók körülbelül 75% -a vesz részt szakmai vagy co-op programban. A több mint 20 millió főiskolai hallgatóval ez azt jelenti, hogy évente több mint 15 millió hallgató áll rendelkezésre gyakornokként dolgozni. Ez sok potenciális segítséget jelent a szűk munkaerőpiacon.

Cégünknél több gyakornokot alkalmaztunk az évek során, és megállapítottuk, hogy néhány alapelv alkalmazása segíti a legtöbb tapasztalat kihasználását mind a gyakornok, mind pedig magunk számára. Túl sok vállalat úgy látja, hogy a gyakornokok egyszerűen olcsóbb munkaerőnek tekintik őket, és a legmenőbb feladatokat ellátó munkavégzésre bocsátják őket, tekintet nélkül a készségekre és ismeretekre, amelyeket a gyakornoknak fejlesztenie kell.

Különbözőek vagyunk: Úgy gondoljuk, hogy a gyakornokokat elfogadó vállalatok kötelesek gondoskodni arról, hogy ezek a fiatalok tanulási tapasztalattal rendelkezzenek. A vállalatának ugyanezt kell tennie. E célból hat tippet javasolunk:

Definiáljon egy egyértelmű projektet, amelyet a gyakorlat során be lehet fejezni. Tervezze meg, hogy a gyakornok mit fog tenni. Amikor lehetséges, szeretnénk meghatározni egy különálló projektet, amelyet a gyakornok láthat át az elejétől a végéig. Ellenőrizze, hogy a projekt megfelelő-e az Ön vállalkozása számára. Ne felejtse el, hogy a gyakornok által megszerzett érték jelentős része annak egyértelmű megértése, hogy milyen az iparágban dolgozni.

Például az egyik gyakornok segített nekünk weboldalunkon online felmérés eredményeinek létrehozásában, végrehajtásában és elemzésében. Ez egy olyan projekt volt, amely a tízhetes gyakorlati időszakban befejeződhet.

Határozza meg a siker méréseit - Mint minden más alkalmazott vezetésével, fejlesszen ki objektív, számszerűsíthető célokat. Győződjön meg arról, hogy a célok elérhetők-e erőfeszítéssel. Nem segít olyan célok elérése, amelyek kevés erőfeszítést igényelnek, vagy olyan célok elérése, amelyeket nem lehet realisztikusan elérni.

Töltsön időt a gyakornok sikerének segítésére - Nem számíthat arra, hogy egy új alkalmazott sikeres lesz képzés, felügyelet és coaching nélkül. A gyakornok számára pozitív élmény létrehozása legalább ugyanolyan erőfeszítést igényel. Ha a gyakornok sikeresen segít Ön nélkül, nem fog sokat tanulni; a feladat túl egyszerű. Hogy robusztus élményt nyújtson gyakornokának, fektessen be ebbe a személybe.

A fenti példára támaszkodva szorosan együttmûködöttünk gyakornokunkkal a felmérés elkészítéséhez, és webfejlesztõ csapatunkkal együtt dolgoztunk a felhasználói hozzáférés és tapasztalat megtervezése érdekében. Mivel gyakornokunk egy marketing főszakértő volt egy helyi főiskolán, ez a tapasztalat nagyban hozzájárult a készségekhez.

A vállalkozás szélesebb körű expozíciója - Győződjön meg arról, hogy a gyakornok teljes mértékben kitett vállalkozása számára. Az egyik nagy érték, amelyet a gyakornok megkap, az a jó megértés, hogy milyen az iparában dolgozni. Ez a személy dönthet úgy, hogy az ön munkavégzése nem megfelelő neki, vagy alternatívaként dönthet úgy, hogy karriert készít ebből. Segítsen gyakornokának abban a lehetséges döntésben, hogy megértse az üzleti vállalkozását. Szánjon időt arra, hogy elmagyarázza cégének alapvető értékeit és stratégiáját az ügyfeleknek történő értékteremtéshez.

Azt is javasoljuk, hogy töltsön időt a gyakornok megismerésére. Tudja meg ennek a személynek a céljait és törekvéseit. Becsülje meg, mennyire jól illik bele a cégéhez. Míg nincs kötelezettsége, akkor érdemes munkalehetőséget ajánlani, miután a gyakorlat befejeződött. A gyakornokok kitűnő forrása az új alkalmazottaknak, mivel lehetősége volt látni őket dolgozni, még mielőtt meghozza a felvételi döntést. Ellenőrizze, hogy értékelte-e ezt az embert az Ön cége számára.

Készítse elő gyakornokát a vállalkozásán túlmutató sikerre - Sok esetben a gyakornok nem csatlakozik a cégéhez, amikor a gyakorlat befejeződik. Talán nincs nyitott pozíciója. Lehet, hogy ez az iparág nem megfelelő neki, vagy a gyakornok nem megfelelő. Az okától függetlenül, készítse elő gyakornokát a sikerre, miután a gyakorlat befejeződött. Segítsen abban, hogy ez a személy folytatja a jó állapotát. Mutassa meg, hogyan adhatja hozzá a gyakorlat során szerzett tapasztalatokat. Ha pozitív dolgokat mondhat, javasoljon, hogy referenciaként szolgáljon, vagy írjon ajánlási levelet. Tedd gyakorlását annyira értékesé az azt tartó személy számára, amennyit csak tudsz.

Adjon őszinte visszajelzést - Mint minden alkalmazott, a gyakornok is bizonyíthat bizonyos erősségeket és javulási lehetőségeket. Segítsen neki növekedni, kedves, de őszinte teljesítmény-visszajelzéssel. Bizonyos esetekben ez a legértékesebb dolog, amelyet egy gyakornok eltávolít a tapasztalattól. A teljesítményértékelést gyakran az érintett oktatási intézmény is megköveteli. Ha erre nincs szükség, szánjon rá időt, mert a visszajelzés fontos.

A gyakornokok előnyösek lehetnek vállalkozása számára. Ez olcsó módszer lehet a valódi munka elvégzésére. Emellett tehetségcsaládként is szolgálhatnak a vállalat számára. Az Ön kötelezettsége azonban, hogy jótékony tapasztalatokat nyújtson. Annak biztosítása, hogy gyakornoka megkapja a tapasztalatok teljes értékét, az Ön részéről erőfeszítéseket igényel. De ezt a hat tippet követve jó indulást nyújthat egy csodálatos gyakorlati tapasztalat biztosításához.

10 edzési titok a profikból

A szakértők és a sikeres testmozgók feltárják a legfontosabb tippeket és trükköket, amelyekkel a legtöbbet hoznak ki fitnesz rutinjukból.

A megfelelőség elérése és megtartása kihívást jelenthet. Sokak számára nehéz csak felkelni a kanapén. Mi a titok azoknak az embereknek, akiknek sikerült életképessé tenniük a testmozgást?

1. Legyen következetes

Chase Squires elsőként elismeri, hogy ő nem fitness szakértő. De ő egy srác, aki 205 fontot sújtott, több, mint egészséges volt az 5'4 ″ -es keretéhez. "A 2002-es nyaralási képeimben úgy néztem ki, mint a Stay Puft Marshmallow Man a strandon" - mondja a 42 éves Colorado-i lakos. Az eléggé elhatározott lövöldözés elég, vágott ki zsíros ételt, és elindult a taposómalmon. A font lerobbant, és hamarosan maratonokat futott - nem gyorsan, de a versenyen. Az első 50 mérföldes versenyét 2003 októberében futtatta, és egy évvel később befejezte első 100 mérföldes versenyét. Azóta számos 100 mérföld, 50 mérföld és 50 kilométer futamot végzett.

A titka? "Nem vagyok gyors, de következetes vagyok" - mondja Squires, aki szerint a konzisztencia a legjobb tipp a sikeres fitneszrendszer fenntartásához.

"Az egész 20 perccel kezdődött egy futópadon" - mondja. «A siker és a küzdelemben részt vevők közötti különbség az, hogy minden nap csináltam. A világon egyetlen edzésprogram sem működik, ha nem következetesen csinálja. »

2. Kövesse a hatékony gyakorlati rutinot

Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) nemrégiben 1000 ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőt vizsgált meg az illesztés legjobb technikáiról. A három legfontosabb javaslatuk:

• Erő edzés. Még hetente kétszer a napi 20 perc segít az egész test tonizálásában.
• Intervallum edzés. "A legalapvetőbb formájában az intervallumi edzés magában foglalhatja két perc sétát, kettőnek futtatását és ennek a mintának a felváltását az edzés teljes időtartama alatt" - mondja Cedric Bryant, PhD, FACSM, az ACE tudományos főigazgatója. "Rendkívül időhatékony és eredményes edzésmód."
• Fokozott kardio / aerob testmozgás. Bryant azt javasolja, hogy napi 60 vagy annál több percig tartson az alacsony vagy közepes intenzitású fizikai aktivitás, például séta, futás vagy tánc.

3. Állítsa be a reális célokat

"Ne törekedj a tökéletességre vagy egy valószínűtlen célra, amelyet nem lehet elérni" - mondta Kara Thompson, a Nemzetközi Egészségügyi ütő- és Sportklub Szövetség (IHRSA) szóvivője. "Ehelyett összpontosítson az egészséges viselkedés fokozására."

Más szóval, ne aggódjon, ha még nem tud futtatni egy 5K-t. Tegye szokássá a sétát napi 15 perc alatt, és add hozzá az időt, a távolságot és az intenzitást.

4. Használja a Buddy rendszert

Keressen olyan barátot vagy rokonat, akit szereti és bíz meg, aki szintén egészségesebb életmódot akar kialakítani - javasolja Thompson. "Ösztönözze egymást. Gyakoroljanak együtt. Használja ezt arra a lehetőségre, hogy élvezze egymás társaságát és erősítse a kapcsolatot. »

5. Készítse el tervét az életéhez

Túl elfoglalt ahhoz, hogy az edzőterembe jusson? A teniszcsillag, Martina Navratilova, az AARP egészségügyi és fitnesz nagykövete két vagy több dolgot is tud az elfoglaltságról és az alkalmasságról.

Végezze el a tervét az életével összhangban - tanácsolja egy cikk az AARP webhelyén. "Az illeszkedéshez nincs szüksége divatos edzőeszközökre és tornatermekre."

Ha van alapterülete, próbálkozzon egyszerű padlógyakorlatokkal olyan területekre, mint például a csípő és a fenék, a lábak és a combok, valamint a mellkas és a karok (például push-up, guggolás és lunges). Célja, hogy minden gyakorlat 10–12 ismétlést érjen el, növelve az ismétléseket és az intenzitást, amikor erőt építesz.

6. Légy boldog

Vigyázzon arra, hogy válasszon egy olyan tevékenységet, amelyet valóban szeretsz csinálni - javasolja Sebastien Lagree Los Angeles-i hírességek edzője.

«Ha utál súlyokat, ne menjen az edzőterembe. Bármely típusú edzéssel vagy tevékenységgel lefogyhat és formába kerülhet »- mondja.

És válasszon valamit, ami kényelmes. A sziklamászás nagyszerű edzés lehet, de ha egy városban élsz, akkor ezt nem minden nap fogsz csinálni.

7. Nézze meg az órát

A test órája, azaz. Próbálkozzon az edzésnek abban az időben, amikor a legtöbb energiával rendelkezik - javasolja Jason Theodosakis, MD, az Arizonai Egyetem Orvostudományi Főiskola testgyakorlati fizikológusa. Ha reggeli ember vagy, ütemezze fitnesz tevékenységeit a nap elején; Ha a nap folyamán felszáll, tervezze meg tevékenységeit délután vagy este.

"Ha a legtöbb energiát használja, akkor a legjobb eredményt érheti el" - mondja Theodosakis.

8. Hívjon a profikba

Különösen, ha először kezd el, Theodosakis azt javasolja, hogy végezzen szakmai értékelést annak meghatározására, hogy milyen típusú testmozgásra van szüksége a legjobban.

"Néhány ember számára a rugalmasság, az egyensúly és az agilitás figyelme fontosabb lehet, mint az ellenállás edzése vagy az aerobika" - mondja. «Szakmai értékelés megszerzésével meghatározhatja a leggyengébb kapcsolatait, és rájuk összpontosíthat. Ez javítja az általános fitnesz egyensúlyát. »

9. Légy ihlet

"A fitnesz egy lelkiállapot" - mondja Allan Fine, a fitnesz profi és élet-edző, Calgary, Alberta, Kanada. Az egyik legfontosabb trükk a motiváció megszerzéséhez és megőrzéséhez az, hogy elolvassa azokat a blogokat vagy weboldalakat, amelyek megmutatják neki, hogyan mások sikeresek voltak. - Ki ösztönöz téged? - kérdezi.

10. Legyen türelmes

Végül ne feledje, hogy még ha ezeket a tippeket is betartja, emelkedések és visszaesések, visszaesések és győzelmek lesznek, tanácsolja a Navratilova. Csak légy türelmes, és ne add fel, mondja az AARP webhelyén: "Várjon be, és látni fogja a jó eredményeket."

Chase Squires, Denveri Egyetem, Colorado.

Az Amerikai Tanács testgyakorlata: "Exkluzív ACE felmérés: A három legfontosabb gyakorlat a nyáron alakban tartáshoz és megőrzéshez."

Kara Thompson, a Nemzetközi Egészségügyi, ütő- és Sportklub Szövetség, Boston.

Sebastien Lagree, a Pilates Plus alapítója, Los Angeles.

Jason Theodosakis, MD, egyetemi docens, az Arizonai Egyetemi Orvostudományi Főiskola, Phoenix.

Allan Fine, Fitness / Life Coach, Executive Edge, Calgary, Alberta, Kanada.