Készítsen egy átlátszó ruhába méltó zsákmányt ezzel a 15 perces edzéssel

Ha a tegnap esti piskaboo ruhák utaltak valamelyikre, akkor a tervezők sok A-t kikerülnek a T-ről (oldalsó seggét, bárki?), És bár Beyoncé, J.Lo és Kim K. napok óta áldozzák a zsákmányt, mégis van dolgozni annak érdekében, hogy harci formában maradjon (azaz készen álljon egy nagyon nyilvános megtekintésre). A los Angeles-i székhelyű fitnesz- és életmód-szakértő, Christine Bullock önmagában edzés-edzés, és kemény testű embereit a meghatározó derriere készítésével (más testrészek között) utasítja, tehát azt kellett feltennünk: Hogyan lehet hátul a Bey?

Amint azt a tegnapi Met labdaruhák is bizonyítják, úgy tűnik, hogy a figyelmet inkább a fenekére, mint a mellekre kell fordítani. Szerinted miért van ez?

Beyoncé, J.Lo és Kim Kardashian mindig formális derriereket mutatnak be, és a tegnapi Met Gála sem volt kivétel. Nagyon világos, hogy ez a zsákmány tendencia sokkal több, mint egy hóbort - és imádom! Fantasztikus, hogy az egészséges, nehezen megkeresett görbéket ünneplik. Ráadásul, bár nem tudjuk edzeni a magasság modellezéséhez vagy a Playmate mellszoborhoz, egy nagyszerű seggfej egy teljesen elérhető szolgáltatás. Szeretem, hogy a megfelelő mozdulatokkal kivághatja a tökéletes zsákmányát. Az ilyen célok olyan, amelyek elvezetnek az edzőterembe.

Ha természetesen nem áldott meg olyan bőséges zsákmánytól, mint Kim vagy Beyoncé, hogyan tudod felépíteni a tiéd?

Igen, Kim és Beyoncé természetesen áldottak a zsákmánytól, de ez nem azt jelenti, hogy kihagyják az edzőtermet. A fenék három fő izomból áll: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Mindezeket az izmokat ki kell dolgozni, építeni, alakítani és meghúzni. A helyzet az, hogy ha nagyszerű popsira van szükséged, akkor gyakorolnia kell - és nem a végtelen guggolásokról beszélek. Meg kell dolgozni a fenekét minden szögből, hogy minden szempontból jól nézzen ki. A zsákmányozási edzéshez [lent] beillesztettem a párhuzamos lábhosszabbítást, külsőleg elforgatott hosszabbítást, guggolást és a hídot. A fő izmokat és az azt körülvevő stabilitási izmokat meg fogjuk dolgozni egy Beyoncé zsákmány létrehozásához. Végül keverjük össze néhány izzadást kiváltó, nagy intenzitású gyakorlatot a szobrászatmozdulatainkkal. A legfontosabb az, hogy felformálja és hangolja, miközben elégette a környező zsírréteget.

Ha hátborzongató van, akkor milyen gyakorlatokat tehetsz annak hangolására és felemelésére?

Ha természetesen áldott egy nagy zsákmánytól, akkor a formára és a meghatározásra kell összpontosítania. Tartalmazzon több testtömeg-edzést, amely a csípő és a medence kisebb izmainak ábrázolására összpontosít, hogy megfeszítsék és megemeljék a fő izmokat. A hidak és a stabilitási munka nagyszerű.

Melyek a kedvenc kardio edzéseid, amelyek segítenek a fenék meghúzásában?

A plyometrics a legjobb módja a sovány izom tonizálásának és építésének, miközben robbant a zsír és átöblíti a nyirokrendszert a cellulit csökkentése érdekében. Ez sokkal hatékonyabb, mint csak a futás vagy a kerékpározás, mivel ezek a testmozgás csak előre mozog. A plyometrika magában foglalja az olyan hatalmi gyakorlatokat, mint az ugrás vagy akár a tánc, amely a síkot bekapcsolja a többszintes gyakorlatokba, minden szögben működve.

És mi van, ha csak 15 perce van?

A 15 perces zsákmány-robbantási rutinom összekapcsolja az erősítő edzést és a kardiót, bevonja a kis és nagy izomcsoportokat, és égető zsírt tonizál és formál. Készüljön fel az emelésre, meghúzásra és építésre.

Mit jelent a hátsó üléshez a hosszabb ideig ülés?

Egész nap munka közben ülve és vezetés közben kikapcsolja a fenék izmait, és ez túlfeszíti a fenékét. Bármilyen teljes test edzés megkezdésekor mindenképpen tegyen bele egy sárgarépa gyakorlatot (közvetlenül a dinamikus bemelegítés után), hogy visszakapcsolja a sárkányt, és ébren álljon, és készen álljon az egész edzésre.

Van étrendje, amelyet javasol, hogy vegyen részt ezekkel a gyakorlati rutinokkal?

Egyél kiegyensúlyozott táplálékot a fehérje, zöldség, gyümölcs és egészséges zsírok számára. Bármikor, amikor izomzatot szeretne építeni, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van-e az izom feltöltéséhez.

HATAS BETT ÉPÜLET

Híd
Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt, térdre hajlítva, és a lábát csípőszélességgel ülve, közvetlenül a fenék alatt. Szorítsa meg a fenekét, és haladjon át a sarkán, hogy emelje fel a csípőjét. Engedje le irányítással. Ismételje meg 30-szor.

Négyes részvételi arány

Négykerekűen kezdje lapos háttal. Tegye a csuklóját a válla és a térd alatt a csípő alatt. Húzza a jobb térdét a jobb comb elindításához és keresztezéséhez a bal comb mögött. Ezután emelje fel a jobb lábát felfelé, a térdén enyhe kanyarral tartva. Vissza a kereszthez. Teljesítsen 30 ismétlést mindkét oldalon.

Egy lábon álló híd

Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, térdre hajlítva, és a lábát a csípő szélességére ültetve, közvetlenül a fenék alatt. Szorítsa meg a fenekét, és haladjon át a sarkán, hogy emelje fel a csípőjét. Bal oldali lábát kiegyensúlyozva nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, a talajjal párhuzamosan. Rúgd a lábad az ég felé, miközben a csípődet emelt és vízszintesen tartod. Engedje le a lábát egy irányítóval lefelé. Ismételje meg 30-szor mindkét lábon.

Plié Jump

Kezdje állva, előre nézzen, lábainak szélesebb legyen, mint a csípő szélessége egymástól, térd és lábujj átlósan. Magasan guggoljon, ülő lefelé a fenekét, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. Nyújtsa ki a lábad erővel, és robbant fel egy ugrássá. Vissza a plié zömök pozíciójához. Teljes 15 ismétlés.

Négyláb rúgás

Négykerekűen kezdje lapos háttal. Tegye a csuklóját a válla és a térd alatt a csípő alatt. Húzza ki a jobb térdét a jobb oldalára úgy, hogy párhuzamos legyen a csípőjével. Ezután rúgjon, hogy kinyújtsa a lábát egyenesen oldalra. A jobb lábát tartsa párhuzamosan a talajjal, miközben visszahúzza. Teljesítsen mindkét oldalon 30 rúgást.

Forgó guggolás ugrás

Kezdje a lábát a csípő távolságától és a kezét középre helyezve. Hajlítsa meg térdét, és üljön vissza egy mély guggolásba. Fogja meg a magját, és csavarja el a bal borda ketrecet a jobb combhoz, majd helyezze óvatosan a bal könyökét a bal comb felé. Ez a kezdő pozíciód. Most nyomja be a lábát, hogy leugrik a padlóról, miközben a derékot az ellenkező oldalra fordítja. Földre enyhén és engedje le egy guggolásra, a jobb bordát a bal lábig csavarva és a könyökét a combon kívül helyezve. Teljes 15 ismétlés.

Ismételje meg háromszor egy 15 perces edzést.

Szerezz Booty-t, mint Kim Kardashian ezzel a 15 perces Butt Workout-lal

Ha nem tetszik, amit látsz, amikor a tükörbe nézi a hátát, ne aggódjon; mindössze 6 lépés van tőle, úgy néz ki, mint a zsákmányos Kim Kardashian fenekét! Nem csak úgy, hogy megszerezte ezt a mesés zsákmányt, természetesen sok kemény munka folyik annak érdekében, hogy csodálatosnak tartsa őket! Kimerült edzésfüggőként Kim a súlyos izmaira összpontosít, hogy formás, tónusú és szexi tompa legyen. Tehát itt van néhány hatékony edzés, hogy a következő „városrészvé” válj (tudod, miért! * Kacsint *)! Olvass tovább!

Íme 6 edzés, hogy alakítsd ki a zsákmányodat, mint Kim

Egy lábú halott emelő

Az egyik lábon állva emelje fel a másik lábát és a csuklópántját előre. Most zárja be a csípőjét és a térdét, hogy a láb egyenes és távol legyen a testétől. Amíg a lábad ki van, és a másik térd enyhén le van hajlítva, mozgassa el mindkét karját az elülső oldalán a füléhez igazítva. Nézzen egyenesen elölről, zárja be a gyökerező lábát, és nyomja le a fenékét. Most térjen vissza álló helyzetbe. Végezzen el 5 ismétlést mindkét oldalon 3 sorozatban. Súlyzók hozzáadásával ez az edzés is nagyobb kihívást jelenthet, és az erőssége szerint lassan növelheti a súlyát.

Ez egy teljes szőke lépés! Indítsa el ezt a gyakorlatot úgy, hogy térdelő helyzetbe áll négyszögletes helyzetben. A kezednek és a térdednek egymástól vállszélességben kell lennie, a kezek pedig csak a válluk alatt. Tartsa szorosan a törzsét, és vonja be az izmait, hogy a gerincét és a hátát semleges helyzetben tartsa. Most egyenesítse ki egyik lábát, emelje fel és kifelé a test oldalára (45 fokos szög), húzza rá a másik lábára, és készítsen óriási ívét. Ügyeljen arra, hogy a lábujjával megérintse a lábujját, miközben ívet hoz létre a lábával. Most hozza vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep-et tesz. Végezzen el 5 ismétlést mindkét oldalon 3 sorozatban.

Medve deszka lábfelvonók

Kezdje úgy, hogy deszka helyzetben legyen, karjaival közvetlenül a vállad alatt. Most emelje fel a jobb lábát, térdétől 90 fokkal meghajlítva, és emelje fel a lehető legmagasabbra. A gyakorlat elvégzése közben nyomja le a fenékét, és tartsa a testet egyenes vonalban. Miközben felveszi a jobb lábad felfelé, álljon szünetet néhány másodpercre, és hozza vissza a jobb térdét a bal térdéhez. Végezzen el 5 ismétlést mindkét oldalon 3-4 sorozatra.

Mély guggolás

Ha a felső testét egyenesen és a térdét kiegyenesedik, vedd vissza a csípődet. Vigyázzon egyenesen, és egész testét egészen lefelé hozza, szinte érintve a talajt. Most térj vissza álló helyzetbe. Végezzen 10-20 ismétlést 3-4 sorozatra, fitnesz szintje szerint.

Csípőhosszabbító láb göndör

Feküdjön a hátán, miközben a karjai ki vannak téve a test mindkét oldalához, és a lábak hajlottak. Az egyik lábát egyenesen és hosszan tartva tartva emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen, válltól térdig kezdve. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd engedje le a csípőjét a padlóra. Ismételje meg az 5-10 ismétlést, mielőtt a másik lábra váltana.

Szamár rúgások

Kezdje négyesen, kezét vállszélességgel, térdét pedig csípőszélességgel. Tartsa a jobb lábát hajlítva és a lábad hajlítva. Ezután emelje fel a jobb lábát, és nyomja a sarkát a mennyezet felé, amíg a láb közvetlenül a fenék fölé nem kerül. Szorítsa meg a fenekét és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de térdét tartsa távol a talajtól. A lábak cseréje előtt ismételje meg 15-szer.

Kim Kardashian edzés: Ahhoz, hogy a popsája nagyobb legyen

Technika

A szuper formában maradás érdekében a Kim Kardashian edzést Gunnar Peterson tervezte, miközben Kim tiszta táplálkozást eszik. Annak a titoknak, hogy tompa nagyobbnak tűnik, Kim intenzív munkakönyve és gyakorlása van, különösen a „széles guggolás technikája”.

A széles álláspontjával, a lábujjával felfelé mutatva többet csinál a fenekén, és kevésbé hátráltatja. Az oldalsó mellkasok, amelyek hasonló hatással bírnak, eltávolítják a hátrányait, és hangsúlyt fektetnek Kim Kardashian fenekének működtetésére.

Kim Kardashian emellett sok súlyzó guggolást és rejtett variációt is végez. Mindezen gyakorlatok együttes felhasználásával Kim Kardashian maximalizálja a szőke edzését, létrehozva a „Kim Kardashian Butt” -t.

Curves

A jó gének egy kanyargós figurával megáldották, de még sokkal több van benne. A fenekéről a legismertebb, Kim Kardashian tudja, hogy az edzésnek intenzívnek kell lennie, hogy megőrizze a formáját. Kim Kardashian a rövid, de mindig intenzív edzéseket részesíti előnyben. Az eredmény a birtokában lévő test, tompa és ívek. Kim Kardashian szerint:

Nagyon büszke vagyok a görbéimre, és remélem, hogy mindenki kanyargós lányod ölel fel a tiéd! Fontos az edzés, és a lehető legjobb verzió legyen önmagában, de soha ne érezd, hogy a legbájosabb lánynak kell lenned a szobában, hogy a legszebb legyen. Légy magabiztos magadban, és ragyogni fogsz.

Kim Kardashian edzésprogram

A Kim Kardashian edzésprogramjának kulcsa az, hogy sok összetett mozgási gyakorlatot végezzen el egymás után. Az összetett mozgások során gyakorlatonként egynél több izületet aktiválnak. A guggolás és az edzőpálca kiváló példák arra, amikor a lábakat és a csípőjét egyidejűleg dolgozik. Gunnar megváltoztatja az edzést, oly módon, hogy Kim használjon Bosu-golyót vagy Stabilitási labdát a gyakorlatához.

Tehát itt van a Gunnar Peterson által tervezett Kim Kardashian edzésprogram:

Kim Kardashian rutin edzés hétfőn - lábak, bicepsz, hát és absz

Itt van a hétfői Kim Kardashian edzésprogram:

Végezzen el minden gyakorlatot egy sorban, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg az áramkört még 2-3 alkalommal. Az áramköri edzés után Gunnar Peterson Kim Kardashian nagy intenzitású intervallum edzést végez.

W> Előre fekvő lunges (10-12 ismétlés) S> Skater Lunge (10-12 ismétlés) Stabilitásgömb gömbláncok (10-12 ismétlés) Kábel Lat húzók (10-12 ismétlés) Súlyzó sorok (10-12 ismétlés) Súlyzó bicepsz göndör (10-12 ismétlés) Zárja be a Grip Bicep göndöröket (10-12 ismétlés) Crunches (10-15 ismétlés) Reverse Crunches (10-15 ismétlés) 30 másodperces hegymászók, ugrókötél vagy magas térd. Ismételje meg az áramkört 2-3-szor (ha szükséges, kapcsolja be az egyes gyakorlatok forgását) 30–45 perc (HITT) nagy intenzitású intervallumok edzés kardio

Kim edzője, Gunnar Peterson tanácsot ad arra, hogyan lehet nagyobb seggét megszerezni. Azt mondja, hogy a Széles súlyzó guggolásokat csinálja:

Képzelje el, hogy egy széken ül, ha egyenesen tartja a hátát, egyenesen a szemét, és a test elterjedt a sarkából a lábgolyóba. Ahogy hátráltatja magát, képzelje el, hogy van egy kötél az övcsata körül, és valaki ráhúzza a mennyezetet, hogy felhúzza téged. Gondoljon az aktív nyomásra a sarkán.

Kim Kardashian edzés kedden - mellkas, váll, kar és absz

Itt van a kedd Kim Kardashian edzésprogram:

Végezzen el minden gyakorlatot egy sorban, pihenjen egy percig. Ezután ismételje meg az áramkört még 2-3 alkalommal. Az áramköri edzés után Gunnar Peterson Kim Kardashian nagy intenzitású intervallum edzést végez. (Furcsanak tűnhet, hogy Kim annyit tesz a felső testéhez, mint az alsó testéhez. De edzője szerint erre van szükség, ha azt akarja, hogy ezt a homokóra-figurát alkalmazza. Plusz, a nagyobb vállak és karok növelik a a derekának kisebb hatása van.)

Súlyzó mellkasi nyomás (10-12 ismétlés) Súlyzó repülések (10-12 ismétlés) Felső vállprés (10-12 ismétlés) Súlyzó göndör (10-12 ismétlés) Oldalsó súlyzó emeli (10-12 ismétlés) Kábelnyomások (10-12 ismétlés) ) Tricepsz kiterjesztések (10-12 ismétlés) Török Get Ups (10-15 ismétlés) Crunches (10-15 ismétlés) Fordított összetörések (10-15 ismétlés) Medicine golyó push up (12 ismétlés) Stabilitási labda összetörések (12 ismétlés) Stabilitási labda Hegymászók (mindkét láb 12 ismétlése) deszkák (1 deszka, tartsuk legalább 30 másodpercig) Ismételjük meg az áramkört 2-3-szor (ha szükséges, kapcsoljuk be az egyes gyakorlatok forgását) 30-45 perc (HITT) nagy intenzitású intervallumok edzés kardiomunka

Kim úgy véli, hogy a hangsúlyt arra kell fordítania, hogy keményen dolgozzon, ne töltsön időt szomorúan, vagy szorongással a testével kapcsolatban:

Ha nem vagyok magabiztos a testem miatt, nem ülök otthon, sajnálom magam, és nem csinálok valamit. Arról szól, hogy cselekszenek, és hogy ne lustálj. Tehát Ön elvégzi a munkát, legyen az fitnesz, vagy bármi más. Arról szól, hogy felkel, motiválja magát és csak csinálja.

Gunnar Peterson inkább ügyfelei számára tartózkodik az áramköri képzésben. Néhány napon Kim azonban a popsájára akarja összpontosítani. Kim's Butt edzés:

Mi a következő lépés