Zsírok és növényi olajok a baba étrendjében

Számos mítosz van a bébiételekkel kapcsolatban, különös tekintettel a zsírok ilyen alkotóelemeire. A szülők úgy vélik, hogy a zsírok ártalmasak még felnőttek számára is, és a morzsák számára is - még inkább. De valóban így van? Mi a zsír, mi ezek, milyen szerepet játszanak a csecsemők fejlődésében? Mindezen kérdésekre a szakértők válaszolnak.

Boldog szülők: Melyek a zsírok és mi szerepet játszik a gyermek táplálkozásában? Natalia Shilina: A zsírok a testünk eredeti téglái. Ezek az agy szárazanyag-tartalmának 60% -át teszik ki, amelynek 35% -a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsav. Ezt az összetett kifejezést speciális zsíroknak nevezik, amelyek hozzájárulnak a morzsák látásának és intelligenciájának fejlődéséhez, idegrendszerének normál működéséhez, az immunitás erősítéséhez. Fontos műanyag, mivel sejtfalakat képeznek és az emberi test minden sejtjének részét képezik. Mint láthatja, a gyermek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez a zsírok egyszerűen szükségesek.

SR: Hol kapja meg a baba a gyors növekedéshez és fejlődéshez szükséges zsírt Natalia Shilina: A gyermek születésétől kezdve az anyatejjel kap minden szükséges zsírsavat. Az anyatej egyedülálló termék, ezért a WHO sürgeti a fiatal anyákat, hogy etessenek nekik morzsát. Azokban az esetekben, amikor körülmények miatt ez lehetetlenné válik, a gyermekkeverékek különböző növényi olajokat tartalmazó tápanyagok, beleértve a zsírokat, természetes forrássá válnak: napraforgó, pálma, szójabab, repce. Természetesen egyetlen természetes olaj önmagában sem képes megismételni az anyatej egyedi zsírtartalmát, ezért anyatej-helyettesítő tápszerek készítésekor használjon növényi olajok összetételét. Itt van egy egyszerű matematika: a születés idején a gyermek testtömege a felnőtt testtömegének körülbelül 5% -a, míg az agy a felnőtt agyának 70% -a! Képzelje el, milyen intenzívnek kell lennie a csecsemőnek ennek a fontos szervnek a fejlődéséhez. És hasznos zsírsavak - csak amire szüksége van a táplálkozásához. Egy másik példa. Az újszülötteknek nincs teljes látása, fokozatosan alakul ki, és csak 24 hónapos korukban érik el a teljes fejlődést, míg a retina membránja az omega-3 sav 60% -át tartalmazza. Ezért fontos, hogy a gyermek továbbra is kapja ezt és más zsírsavakat anyatejjel vagy anyatej-helyettesítő tápszerek részeként.

C .: Mondja el részletesen, hogy miként készülnek a gyermekek keverékei, és milyen kutatások alapján fejlesztették ki összetételüket Natalia Shilina: A világ nagy kutatóközpontjaiban az orosz és a külföldi tudósok egyrészről foglalkoznak az emlőkompozíció tanulmányozásával tej, másrészt - különféle korú gyermekek igényeinek tanulmányozása. És e két tanulmány keresztezésén gyermekek számára készült termékek készülnek, különösképp a gyermekek különleges keverékei. Természetesen az anyatej a legjobb, amit az anya adhat gyermekének. A szakértők pontosan ennek az "arany" szabványnak a képével és hasonlóságával készítik termékeiket, kiválasztva azokat az összetevőket és azokat a zsírsavakat, amelyek kielégítik a gyermek igényeit és amelyek az anyatej részét képezik.

SR: Ma sok beszélünk a pálmaolaj veszélyeiről. igaz ez az állítás? Vladimir Bessonov: A pálmaolaj a bébiételekben nem ugyanaz, mint amelyet a gyárakban műszaki célokra használnak, és még a felnőtt ételekhez alkalmanként hozzáadott pálmaolaj sem. A modern gyermekkeverékek kizárólag ehető növényi olajokat vagy azok frakcióit tartalmazzák. Különleges módon dolgozzák fel őket, és a lehető legközelebb vannak a gyermek számára ideális zsírhoz. Az anyatej zsírja negyedévenként palmitinsav. Ennek a savnak a természetes forrása a pálmaolaj, ezért adják hozzá a bébiételekhez. A gyerek könnyen megbirkózik a tejkeverékekben található ezen és más növényi olajok emésztéssel, valamint az anyatej részét képező zsírral. Sőt, a pálmaolaj, amelyet kifejezetten bébiétel számára készítettek, jól felszívódik a vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ugyanazon Európában nincsenek hivatalos dokumentumok, amelyek megtiltják a pálmaolaj használatát a bébiételek gyártásában. Hol lehet beszerezni palmitinsavat a csecsemő ételeinek előállításához? Nagyon sok palmitinsavra van szüksége. A gyermekek élelmezésére szolgáló olajokra vonatkozó normatív követelményeink nem alsóbbrendűek Európában. Azt is elmondhatom, hogy egy termék, például a pálmaolaj-élelmiszerek számos mutatójára vonatkozó előírások Oroszországban körülbelül tízszer szigorúbbak, mint az egész világon. Ezért az anyukák és apukák nem aggódhatnak az anyatej-helyettesítő tápszerek csomagolásán a «növényi olajok» vagy a «pálmaolaj» szavak felől.

Kövér: a tények - Jól eszik

Másodlagos navigáció

Túl sok zsír az étrendben, különösen a telített zsírok, növeli a koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

Az Egyesült Királyság jelenlegi kormányzati iránymutatásai szerint minden zsír csökkentése és telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal helyettesíthető.

Miért van szükségünk zsírra?

Kis mennyiségű zsír az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része. A zsír nélkülözhetetlen zsírsavak forrása, amelyet a test nem tud előállítani.

A zsír segít a testnek az A, D és E vitamin felszívásában. Ezek a vitaminok zsírban oldódnak, vagyis csak zsírokkal tudnak felszívódni.

Bármilyen zsír, amelyet a test sejtjei nem használnak, vagy energia előállításához, testtömegré alakulnak. Hasonlóképpen, a fel nem használt szénhidrát és fehérje szintén testzsírré alakul.

Minden típusú zsír magas energiájú. Egy gramm zsír, akár telített, akár telítetlen, 9 kcal (37 kJ) energiát biztosít, míg a szénhidrát és fehérje 4 kcal (17 kJ).

Az ételekben megtalálható fő zsírfajták a következők:

• telített zsírok
• telítetlen zsírok

A legtöbb zsír és olaj különböző arányban tartalmaz telített és telítetlen zsírokat.

Az egészséges táplálkozás részeként meg kell próbálnunk csökkenteni az olyan ételeket és italokat, amelyekben magas a telített zsírok és a transz-zsírok, és néhányat telítetlen zsírokkal helyettesíteni.

Telített zsírok

A telített zsírok számos ételben megtalálhatók, mind az édes, mind pedig az ízekben. Legtöbbjük állati eredetű, beleértve a hús- és tejtermékeket, valamint néhány növényi ételt is, például pálmaolajat és kókuszdióolajat.

Magas telített zsírtartalmú élelmiszerek

• zsíros húsdarabok
• húskészítmények, beleértve a kolbászt és a piteket
• vaj, ghee és zsír
• sajt, különösen kemény sajt, mint például a cheddar
• krém, savanyú tejszín és fagylalt
• néhány sós harapnivaló, például sajtkrémek és popkornák
• csokoládés édességek
• kekszek, sütemények és sütemények
• pálmaolaj
• kókuszdióolaj és kókuszdió krém

Koleszterin és telített zsírok

A koleszterint a test főleg a májban készíti.

A vérben hordozza, mint:

• alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL)
• nagy sűrűségű lipoprotein (HDL)

Túl sok telített zsír az étrendben emelheti az LDL koleszterint a vérben, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A HDL koleszterinnek pozitív hatása van azáltal, hogy a koleszterint a test olyan részeiről veszi át, ahol túl sok van, a májba, ahol megsemmisítik.

Telített zsírtartalmak

Az Egyesült Királyságban a legtöbb ember túl sok telített zsírt eszik.

A kormány azt ajánlja, hogy:

• a férfiak napi 30 g-nál nem több telített zsírt tartalmazhatnak
• a nőknek napi 20 g-nál nem több telített zsírtartalmuk lehet
• a gyermekeknek kevesebbnek kell lenniük

Transzzsírok

A transz-zsírok természetesen alacsony szinten vannak bizonyos élelmiszerekben, például a húsban és a tejtermékekben.

A transz-zsírok a hidrogénezett növényi olajban is megtalálhatók. A hidrogénezett növényi olajat be kell jelenteni az élelmiszer-összetevők listáján, ha van.

A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is növelik a vér koleszterinszintjét.

A kormány azt ajánlja, hogy:

• felnőtteknek napi kb. 5 g transz-zsírtartalommal kell rendelkezniük

Az Egyesült Királyságban azonban a legtöbb ember nem fogyaszt sok transzzsírt. Átlagosan az ajánlott maximum körülbelül felét eszik.

Az Egyesült Királyság legtöbb szupermarkete eltávolította a hidrogénezett növényi olajokat saját márkájú termékeikből.

Sokkal több telített zsírt eszünk, mint a transzzsírokat. Ez azt jelenti, hogy amikor megvizsgálja az étrend zsírtartalmát, sokkal fontosabb a telített zsírok csökkentésére összpontosítani.

Telítetlen zsírok

Ha csökkenteni szeretné a szívbetegség kockázatát, akkor legjobb, ha csökkenti az összes zsírtartalmát, és cserélje ki a telített zsírokat telítetlen zsírokra.

Jó bizonyítékok vannak arra, hogy a telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal csökkentheti a koleszterinszintet.

Elsősorban növényekből és halakból származó olajokban találhatók, a telítetlen zsírok többszörösen vagy egyszeresen telítettek lehetnek.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok megvédik a szívünket azáltal, hogy fenntartják a jó HDL-koleszterin szintjét, miközben csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét.

Az egyszeresen telítetlen zsírok a következőkben találhatók:

• olívaolaj, repceolaj és ezek kenhető készítményei
• avokádó
• néhány dió, például mandula, brazil és földimogyoró

A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik az LDL koleszterin szintjét.

A többszörösen telítetlen zsírok két típusa létezik: omega-3 és omega-6.

Bizonyos típusú omega-3 és omega-6 zsírokat a test nem tud előállítani, ezért kis mennyiségben az étrendben nélkülözhetetlenek.

Az omega-6 zsírok megtalálhatók a növényi olajokban, mint például:

Az omega-3 zsírok megtalálhatók az olajos halban, például:

Legtöbben elegendő omega-6-t kapunk étrendünkben, de azt javasoljuk, hogy több omega-3-tartalommal bírjon úgy, hogy hetente legalább két adagot egyen, beleértve az egyik olajos halat is.

Az omega-3 zsírok növényi forrásai nem gondolják ugyanolyan előnyöket a szív egészségére, mint a halakban.

Alacsony zsírtartalmú ételek vásárlása

Az élelmiszerek csomagolásán található tápértékjelölések segíthetnek csökkenteni az összes zsírtartalmat és a telített zsírt (más néven "telített" vagy "telített zsír").

A táplálkozási információk különféle módon jeleníthetők meg a csomagolás elején és hátulján.

• magas zsírtartalom - több mint 17, 5 g zsír / 100 g
• alacsony zsírtartalom - legfeljebb 3 g zsírtartalom / 100 g, vagy 1, 5 g zsír / 100 ml folyadékok esetén (1, 8 g zsír / 100 ml a félig sovány tejnél)
• zsírmentes - legfeljebb 0, 5 g zsír 100 g-ra vagy 100 ml-re

Telített zsír

• magas telített zsírtartalom - több mint 5 g telített zsírtartalom / 100 g
• alacsony telített zsírtartalom - legfeljebb 1, 5 g telített telítettség / 100 g, vagy 0, 75 g / 100 ml folyadékok esetén
• telített zsírmentes - 0, 1 g telített zsírtartalom 100 g-ra vagy 100 ml-re

„Alacsonyabb zsírtartalmú” címkék

Ahhoz, hogy egy termék alacsonyabb zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú, könnyű vagy könnyű legyen, legalább 30% -kal kevesebb zsírt kell tartalmaznia, mint egy hasonló terméknél.

De ha elsősorban a szóban forgó ételfajtában magas a zsírtartalom, az alacsonyabb zsírtartalmú változatban is továbbra is magas a zsírtartalom (17, 5 g vagy ennél több zsír / 100 g).

Például az alacsony zsírtartalmú majonéz 30% -kal alacsonyabb zsírtartalmú, mint a standard változat, de még mindig magas a zsírtartalma.

Ezek az ételek szintén nem szükségszerűen alacsony kalóriatartalmúak. Időnként a zsírt felváltja a cukor, és hasonló energiatartalommal járhat.

A zsírtartalom és az energiatartalom biztosítása érdekében ne felejtse el ellenőrizni a csomagolás tápértékjelölését.

A zsírcsökkentés csak az egyik szempont az egészséges táplálkozás elérésében. Tudjon meg többet arról, hogyan lehet kiegyensúlyozott tápláló étrendet kapni az Eatwell útmutatóban.

Használja a Be Food Smart alkalmazást a termékek összehasonlításához, és ötleteket kapjon az egészséges választáshoz.

Utoljára megtekintett oldal: 2017. május 1
A következő felülvizsgálat időpontja: 2020. május 1

A sovány kövér: jó zsírok és rossz zsírok

Hogyan férnek hozzá a zsírok az egészséges táplálkozáshoz?

Kövér, zsír, zsír! Megoldhatnánk-e minden súlycsökkentési problémánkat, ha csak eltávolítanánk a zsírt az étrendből? Sajnos ez nem olyan egyszerű. Valójában zsírokra van szükségünk - valójában nélküle nem élhetünk. A zsírok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik: Alapvető zsírsavakat biztosítanak, puhán tartják bőrünket, zsírban oldódó vitaminokat szállítanak, és nagy energiaforrást jelentenek az energiaellátás szempontjából. De könnyen összetéveszthető a jó és a rossz zsírok, a mennyi zsír fogyasztása, az artériák eltömődésének elkerülése érdekében a transzzsírok és az omega-3 zsírsavak szerepe a szív egészségében szempontjából.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának 2005. évi étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a felnőttek kalóriájuk 20–35% -át zsírokkal kapják. Legalább a kalóriának legalább 10% -ára zsírból kell származnia.

A probléma az, hogy a tipikus amerikai étrendben magasabb a zsírtartalom: Kalóriank kb. 34–40% -a zsírból származik. Miért? Mivel annyira jó ízűek és széles körben elérhetők az élelmiszer-ellátásban. A zsírok javítják az ételek ízét és szájunknak adják azt a csodálatos érzést, amely annyira kielégítő.

Az étkezési zsír teszi zsírvá?

Tehát feltételezheti, hogy a zsír a nemzetünket sújtó elhízás-járvány okozta felelősséget. Valójában a zsír csak a probléma egy része. Az elhízás sokkal bonyolultabb, mint az egyetlen tápanyag túlzott elfogyasztása. Ha több kalóriát fogyaszt - zsírokból, szénhidrátokból, fehérjéből és alkoholjából -, mint amennyit eléget, akkor súlygyarapodáshoz vezet. Egyszerűen fogalmazva: azok az emberek, akik kevés testmozgással járnak és magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, fogyni fognak. A genetika, az életkor, a nem és az életmód szintén beleszámít a súlygyarapodási formulaba.

Ugyanakkor az étrendi zsírok jelentős szerepet játszanak az elhízásban. A zsír kalória-sűrű, 9 kalória / gramm, míg a szénhidrátoknak és a fehérjéknek csak 4 kalóriája van, az alkoholnak pedig 7 kalóriája van. A zsírokat túl sokat lehet túltenni, mert olyan sok ételben rejlik, amelyben szerepelünk: sült krumpli, feldolgozott ételek, sütemények, sütik, csokoládé, fagylalt, vastag steak és sajt.

És ha túl sok zsírt eszünk, az nemcsak a derékvonalakat terjeszti. A zsírral kapcsolatos szerelmi kapcsolatunk elősegítette a 2. típusú cukorbetegség, egyes rákok és szívbetegségek arányának növekedését.

"A megfelelő étrendi zsírok kiválasztása az egyik legfontosabb tényező a szívbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésében" - mondja Alice Lichtenstein a Tufts Egyetem kutatója. DSc.

Míg az egészségesebb zsírok kiválasztása jobb a szíved számára, amikor a derékvonalról van szó, az összes zsírnak azonos számú kalóriája van. Az étrend teljes zsírtartalma nemcsak a fogyáshoz, hanem a hosszabb és egészségesebb élethez is hozzájárul.

"Erős kapcsolat van a túlsúly és a rák sokféle típusa között, különösen a postmenopauzális nők emlőrákja és a vastagbélrák között" - mondta Colleen Doyle, MS, RD, az amerikai rákos társaság táplálkozási és testmozgási igazgatója.

"A kevesebb teljes zsírtartalmú étkezés nem csökkenti közvetlenül a rák kockázatát, de segít a testsúly ellenőrzésében - ez viszont csökkentheti a rák kockázatát."

Jó zsírok és rossz zsírok

Alapvetően kétféle zsírcsoport van: telített és telítetlen. Az egyes csoportokon belül többféle zsír is található.

Kezdjük a jó fiúkkal - a telítetlen zsírokkal. A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok. Mind az mono-, mind a többszörösen telítetlen zsírok, ha mérsékelten fogyasztják és telített vagy transz-zsírok helyettesítésére használják, segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegség kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok, amelyek elsősorban növényi olajokban találhatóak, csökkentik mind a vér koleszterinszintjét, mind a trigliceridszintet - különösen, ha telített zsírokkal helyettesíti őket. Az egyik többszörösen telítetlen zsír az omega-3 zsírsavak, amelyek potenciális szív-egészségügyi előnyei nagy figyelmet szenteltek.

Az omega-3-at zsíros halakban (lazac, pisztráng, harcsa, makréla), valamint a lenmagban és a dióban találják meg. És a halak tartalmazzák a leghatékonyabb, "hosszú láncú" típusú omega-3-okat. Az American Heart Association javasolja, hogy hetente 2 adag zsíros halat egyen.

"A növényi források jó helyettesítik a telített vagy transz-zsírokat, de nem olyan hatékonyak, mint a zsíros halak a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésében" - jegyzi meg Lichtenstein. Ne felejtse el, hogy hetente kétszer nem szabad mély zsíros sütést készíteni!

A legjobb, ha az omega-3-okat élelmiszerekből, nem pedig étrend-kiegészítőkből nyeri ki. Lichtenstein szerint: "A megállapított szívbetegségben szenvedők kivételével nem állnak rendelkezésre adatok arra vonatkozóan, hogy az omega-3-kiegészítők csökkentsék a szívbetegségek kockázatát."

A másik "jó fiú" telítetlen zsírok egyszeresen telítetlen zsírok, amelyekről azt gondolják, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát. A mediterrán országok sok ilyen anyagot fogyasztanak - elsősorban olívaolaj formájában -, és ezt az étrendi összetevőt befolyásolják az ezen országok alacsony szintű szívbetegsége.

Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, de hűtéskor megszilárdulnak. Ezek a szív-egészséges zsírok jellemzően az antioxidáns E-vitamin forrása, amely tápanyag gyakran hiányzik az amerikai étrendből. Megtalálhatók olajbogyóban; avokádó; mogyoró; mandula; Brazil dió; kesudió; szezámmag; tökmagok; és olíva-, repce- és földimogyoró-olajok.

A „rossz” zsírok az étrendben

Most tovább a rossz fiúkhoz. Kétféle zsír van, amelyet kevésbé kell enni: telített és transz-zsírsavak. Mindkettő növeli a koleszterinszintet, elzárhatja az artériákat és növeli a szívbetegségek kockázatát.

A telített zsírok megtalálhatók az állati termékekben (hús, baromfi bőr, magas zsírtartalmú tejtermékek és tojások), valamint szobahőmérsékleten folyékony növényi zsírokban, például kókuszdió- és pálmaolajokban. A 2005. évi étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a telített zsírokat az összes kalória 10% -ára vagy annál kevesebbre korlátozzák, míg az American Heart Association azt javasolja, hogy ezeket a teljes kalória mindössze 7% -ára tartsák.

Lichtenstein folyékony növényi olajok használatát javasolja állati vagy részben hidrogénezett zsírok helyett.

"Bizonyítékok vannak arra, hogy a telített zsírok befolyásolják a vastagbél- és prosztatarák kockázatát, ezért azt javasoljuk, amikor csak lehetséges, egészséges telítetlen zsírokat válasszon - és mindig törekedjünk arra, hogy egészséges testtömeg legyen" - magyarázza Doyle.

Manapság sokat hallunk a transz-zsírsavakról vagy a transz-zsírokról is. Kétféle transzzsírsav létezik: a természetben előforduló típusú, kis mennyiségben található meg a tejtermékekben és a húsban; és a mesterséges fajta, amely akkor fordul elő, ha a folyékony olajokat „részlegesen hidrogénezett” zsírokké keményítik.

A természetes transzzsírok nem aggodalomra adnak okot, főleg ha alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsokat választ. Az amerikai étrendben a valódi aggodalom a mesterséges transzzsírok. Széles körben használják sütéshez, pékárukhoz, sütikhez, jegesedésekhez, kekszet, csomagolt snack ételeket, mikrohullámú pattogatott kukoricát és néhány margarint.

Egyes szakértők szerint ezek a zsírok még veszélyesebbek, mint a telített zsírok.

"A transz-zsírok rosszabbak, mint bármely más zsír, beleértve a vajat vagy a szalonnát" - mondja Michael Jacobson, a nonprofit érdekképviseleti csoport, a Közérdekű Tudományos Központ ügyvezető igazgatója.

A kutatások kimutatták, hogy még a mesterséges transzzsírok kis mennyisége is növeli a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy növeli az LDL «rossz» koleszterint és csökkenti a HDL «jó» koleszterint. Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy a transzzsírok mennyisége kevesebb mint 2 gramm legyen naponta, beleértve a természetben előforduló transzzsírokat is. Az amerikai étrend-iránymutatások egyszerűen azt javasolják, hogy a transzzsírok fogyasztását a lehető legalacsonyabb szinten tartsák.

A szakértők szerint a transz-zsírok kiküszöbölése nem egy varázslatos golyó.

"A transz-zsírok sok rossz sajtóban vannak, de fontos szem előtt tartani a" nagy zsírképet ", amely magában foglalja az összes zsírtartalom csökkentését, a telített zsírtartalom csökkentését és az általános egészséges életmód iránti elkötelezettséget." - Dr. Robert Eckel, kardiológus, MD - mondja a WebMD.

Melyik zsír melyik?

A legtöbb élelmiszer zsírok kombinációját tartalmazza, de az uralkodó zsír szerint osztályozzák. Ez a táblázat felsorolja a kedvelt telítetlen zsírok forrásait, valamint néhány példát az elkerülni kívánt zsírokról.

Telített zsírok vagy transz-zsírsavak