Terhesség: Gyakorlat a terhesség alatt

Ebben a cikkben

A terhesség alatt a rendszeres testmozgás fenntartása segít egészségesen maradni és a legjobban érezni magát. Javíthatja a testtartását és csökkentheti néhány általános kellemetlenséget, például hátfájást és fáradtságot. Bizonyítékok vannak arra, hogy megakadályozhatja a terhességi cukorbetegséget (a terhesség alatt kialakuló cukorbetegséget), enyhítheti a stresszt, és további erőt jelenthet a szüléshez és a szüléshez.

Ha a terhesség előtt fizikailag aktív volt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy folytatja tevékenységét a szükséges módosításokkal. A korábbi szintjén gyakorolhat, amíg kényelmes és az orvos jóváhagyásával rendelkezik. Ösztönözni kell az alacsony hatású aerobikot, szemben a nagy behatással. Ne hagyja, hogy pulzusa meghaladja a 140 ütést percenként. A várandós versenyző sportolót szorosan követni kell egy szülészeti szolgáltatónál.

Ha soha nem gyakorolt rendszeresen korábban, akkor biztonságosan elkezdheti az edzésprogramot terhesség alatt, miután konzultált az egészségügyi szolgáltatóval. Ne próbáljon ki új, fárasztó tevékenységet. A séta és az úszás terhes állapotban biztonságosnak tekinthető. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium javasolja, hogy a hét legnagyobb napján, ha nem egészen a nap, legalább 30 percet gyakoroljon mérsékelt testmozgást, hacsak nincs orvosi vagy szülészeti komplikáció.

Ki ne gyakoroljon?

Ha olyan egészségügyi problémája van, mint asztma, szívbetegség vagy ellenőrizetlen 1. típusú cukorbetegség, a testmozgás nem ajánlott. A testgyakorlás akkor is káros lehet, ha szülészeti betegsége van, mint például:

Kerülje az aerob testmozgást terhesség alatt, ha:

Hemodinamikailag jelentős szívbetegség
Restrikciós tüdőbetegség
Inkompetens méhnyak / cerclage
Többszöri vemhesség kockázata a koraszülötteknél
Perzisztens második vagy harmadik trimeszter vérzés
A Placenta previa 26 hetes terhesség után previa
Korai szülés a jelenlegi terhesség alatt
Repedt membránok
Preeklampsia / terhesség okozta magas vérnyomás

Tegyen óvintézkedéseket az aerob testmozgással terhesség alatt, ha:

Súlyos vérszegénység
Nem értékelt anyai szívritmuszavar
Krónikus hörghurut
Rosszul szabályozott 1. típusú cukorbetegség
Extrém morb

Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. Egészségügyi szolgáltatója személyre szabott testmozgási irányelveket kínálhat, az Ön kórtörténetének alapján.

Milyen gyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt?

A legtöbb gyakorlat biztonságos elvégzése a terhesség alatt, mindaddig, amíg óvatosan edz, és nem túlzásba lép.

A legbiztonságosabb és legtermékenyebb tevékenységek: úszás, élénk séta, helyhez kötött kerékpározás és csekély hatású aerobika (egy hitelesített aerobiktató oktatja). Ezek a tevékenységek csekély sérülési kockázatot hordoznak, az egész test számára hasznosak, és születésükig folytathatók.

A tenisz és a racquetball általában biztonságos tevékenység, de a terhesség alatt bekövetkezett egyensúlyváltozás befolyásolhatja a gyors mozgásokat. Más tevékenységeket, például a kocogást vagy a futást, mérsékelten lehet elvégezni. Választhat olyan gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyek nem igényelnek nagy egyensúlyt vagy koordinációt, különösen később a terhesség alatt.

A terhesség alatt biztonságos erő- és alakformáló gyakorlatok megismeréséhez lásd: Mintagyakorlatok.

Milyen gyakorlatokat kell venni> Vannak bizonyos gyakorlatok és tevékenységek, amelyek károsak lehetnek, ha terhesség alatt végzik őket. Elkerül:

Minden tevékenység közben tartsa a lélegzetét
Tevékenységek, ahol valószínűleg esik (például síelés és lovaglás)
Vegye fel a kapcsolatot olyan sportokkal, mint a softball, a futball, a kosárlabda és a röplabda
Bármely olyan testmozgás, amely enyhe hasi traumát is okozhat, ideértve olyan tevékenységeket is, amelyek zavaró mozgásokat vagy gyors irányváltásokat tartalmaznak
Olyan tevékenységek, amelyek kiterjedt ugrást, ugrálást, ugrást vagy ugrálást igényelnek
Mély térdhajlítások, teljes ülések, kettős lábak emelése és az egyenes lábakkal való érintés
Pattogó, nyújtás közben
Gyakorlatok, amelyeknél a hátán több mint három percig kell feküdni. (különösen a terhesség harmadik hónapja után)
Nehéz edzés spurts, amelyet hosszú ideig nem folytatnak
Edzés forró, nedves időben
Búvárkodás

Mit kell tartalmaznia egy edzésprogramnak?

A teljes fitnesz érdekében az edzésprogramnak meg kell erősítenie és kondicionálnia az izmait.

Mindig öt percig melegítsen és öt percig nyújtson. Vegyen fel legalább tizenöt percet a szív- és érrendszeri aktivitásról. Mérje meg pulzusát az aktivitás csúcsának idején (a pulzus az aktivitás során 140-160 ütés / perc tartományban lehet). Kövesse az aerob tevékenységeket öt-tíz perces fokozatosan lassabb testmozgással, amely enyhe nyújtással végződik.

Íme néhány alapvető gyakorlati útmutató:

Viseljen laza, kényelmes ruhát és jó támasztó melltartót.
Válasszon olyan cipőt, amelyet az Ön által végzett gyakorlat típusához terveztek. A megfelelő cipő biztosítja a legjobb védelmet a sérülések ellen.
A sérülések elkerülése érdekében végezzen edzést sík, vízszintes felületen.
Fogyasszon elegendő kalóriát a terhesség igényeinek kielégítéséhez (napi 300 kalóriával több, mint terhesség előtt), valamint az edzési programhoz.
Edzés előtt legalább egy órával fejezze be az étkezést.
Igyál vizet az edzés előtt, alatt és után.
Padló gyakorlatok elvégzése után lassan és fokozatosan kelj fel, hogy elkerüljék a szédülést.
Soha ne gyakoroljon kimerültségig. Ha a testmozgás közben nem tud rendesen beszélni, akkor valószínűleg túlzott erőfeszítéseket tesz, és le kell lassítania az aktivitását.

Milyen fizikai változások befolyásolhatják a testmozgásomat?

A terhesség alatt bekövetkező fizikai változások extra igényeket támasztanak a testével. Az alább felsorolt változásokat szem előtt tartva, ne feledje, hogy hallgatnia kell a testét, és szükség szerint módosítania kell tevékenységeit vagy testmozgási rutinját.

A fejlődő baba és más belső változások több oxigént és energiát igényelnek.
A terhesség alatt termelt hormonok az ízületeket nyújtó szalagok nyújtását idézik elő, ezzel növelve a sérülések kockázatát.
A tömeg és a tömeg egyenetlen eloszlása megváltoztatja a súlypontját. A megnövekedett súly az alsó hát- és medencei izületeket és izmokat is megterheli, plusz megkönnyíti az egyensúly elvesztését.

Milyen figyelmeztető jelek vannak az edzésről való kilépéshez?

Hagyja abba az edzést, ha:

Tapasztalja meg a mellkasi fájdalmat
Hasi fájdalom, medencefájdalom vagy tartós összehúzódások vannak
Van egy fejfájás, amelyet a pihenés és Tylenol nem enged el
Halványan, szédülve, émelygve vagy halványulva érzi magát
Hideg vagy nyúlós
Hüvelyi vérzés
Hirtelen folyadékmennyiség lép fel a hüvelyből, vagy cseppfolyós folyadék szivároghat be folyamatosan
Figyeljen meg szabálytalan vagy gyors szívverésre
Hirtelen duzzanatot szenved a bokája, a kezed vagy az arca vagy borjúfájdalom
Légtelenség van
Nehezen járhat
Van izomgyengesége

Gyakorlat terhesség alatt

Ebben a cikkben

A terhesség alatt a rendszeres testmozgás fenntartása segít egészségesen maradni és a legjobban érezni magát. A terhesség alatt történő rendszeres testmozgás javíthatja a testtartást és csökkentheti néhány általános kellemetlenséget, például hátfájást és fáradtságot. Bizonyítékok vannak arra, hogy a fizikai aktivitás megakadályozhatja a terhességi cukorbetegséget (a cukorbetegség, amely terhesség alatt alakul ki), enyhíti a stresszt és növeli a szüléshez és a szüléshez szükséges kitartást.

Ha a terhesség előtt fizikailag aktív volt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy mérsékelten folytatja tevékenységét. Ne próbálkozzon a korábbi szintjén gyakorolni; ehelyett csináld azt, ami most a legkényelmesebb. Ösztönözni kell az alacsony hatású aerobikot, szemben a nagy behatással.

A várandós versenyzőt egy szülésznek kell szorosan követnie.

Ha még soha nem gyakorolt rendszeresen gyakorlást, akkor biztonságosan elkezdheti az edzésprogramot terhesség alatt, miután konzultált az egészségügyi szolgáltatóval, de ne próbáljon ki új, fárasztó tevékenységet. A séta a terhes nők számára biztonságos.

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium naponta legalább 30 percet gyakorol mérsékelt testgyakorlásra, ha nem is a hét minden napján, kivéve ha orvosi vagy terhességi komplikációja van.

Ki ne gyakoroljon terhesség alatt?

Ha olyan egészségügyi problémája van, mint asztma, szívbetegség vagy cukorbetegség, a testmozgás nem ajánlott. A testgyakorlás akkor is káros lehet, ha olyan terhességgel kapcsolatos állapota van, mint például:

Vérzés vagy foltok
Alacsony placenta
Veszélyes vagy ismétlődő vetélés
Korábbi koraszülés vagy korai szülés
Gyenge méhnyak

Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Egészségügyi szolgáltatója személyes gyakorlási útmutatásokat is adhat Önnek, kórtörténetének alapján.

Milyen gyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt?

A legtöbb gyakorlat biztonságos elvégzése a terhesség alatt, mindaddig, amíg óvatosan edz, és nem túlzásba lép.

A legbiztonságosabb és legtermékenyebb tevékenységek: úszás, élénk séta, helyhez kötött kerékpározás, lépcsőzetes vagy ellipszis alakú gépek és alacsony ütésű aerobika (tanúsított aerobiktató oktatja). Ezek a tevékenységek csekély sérülési kockázatot hordoznak, az egész test számára hasznosak, és születésükig folytathatók.

A tenisz és a racquetball általában biztonságos tevékenység, de a terhesség alatt az egyensúly megváltozása befolyásolhatja a gyors mozgásokat. Más tevékenységeket, például a kocogást is, mérsékelten végezhetnek, különösen, ha a terhesség előtt végezték őket. Választhat olyan gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyek nem igényelnek nagy egyensúlyt vagy koordinációt, különösen később a terhesség alatt.

A terhesség alatt biztonságos erő- és alakformáló gyakorlatok megismeréséhez lásd: Mintagyakorlatok.

Milyen gyakorlatokat kell venni> Vannak bizonyos gyakorlatok és tevékenységek, amelyek károsak lehetnek, ha terhesség alatt végzik őket. Tartalmazzák:

Minden tevékenység közben tartsa a lélegzetét.
Tevékenységek, ahol valószínűleg esik (például síelés és lovaglás).
Vegye fel a kapcsolatot olyan sportokkal, mint például a softball, a futball, a kosárlabda és a röplabda.
Bármely olyan gyakorlat, amely enyhe hasi traumát is okozhat, például olyan tevékenységek, amelyek edző mozgásokat vagy gyors irányváltásokat tartalmaznak.
Olyan tevékenységek, amelyek kiterjedt ugrást, ugrálást, ugrást, pattogást vagy futást igényelnek.
Mély térdhajlítások, teljes ülések, kettős lábak emelése és az egyenes lábakkal való érintés.
Pattogó, nyújtás közben.
Derék-csavaró mozgások állva.
Nehéz edzés spurts, amelyet hosszú ideig nem folytatnak.
Edzés forró, nedves időben.

Mit kell tartalmaznia egy terhességi gyakorlási programnak?

A teljes fitnesz érdekében a terhességi gyakorlási programnak meg kell erősítenie és kondicionálnia az izmait.

Mindig öt percig melegítsen és öt percig nyújtson. Vegyen fel legalább tizenöt percet a szív- és érrendszeri aktivitásról. Mérje meg pulzusát az aktivitás csúcsának idején. Kövesse az aerob tevékenységeket öt-tíz perces fokozatosan lassabb testmozgással, amely enyhe nyújtással végződik.

Íme néhány alapvető gyakorlati útmutató a terhes nők számára:

Viseljen laza, kényelmes ruhát és jó támasztó melltartót.
Válasszon olyan cipőt, amelyet az Ön által végzett gyakorlat típusához terveztek. A megfelelő cipő biztosítja a legjobb védelmet a sérülések ellen.
A sérülések elkerülése érdekében végezzen edzést sík, vízszintes felületen.
Fogyasszon elegendő kalóriát a terhesség igényeinek kielégítéséhez (napi 300 kalóriával több, mint terhesség előtt), valamint az edzési programhoz.
Edzés előtt legalább egy órával fejezze be az étkezést.
Igyál vizet az edzés előtt, alatt és után.
Padló gyakorlatok elvégzése után lassan és fokozatosan kelj fel, hogy elkerüljék a szédülést.
Soha ne gyakoroljon kimerültségig. Ha a testmozgás közben nem tud rendesen beszélni, akkor valószínűleg túlzott erőfeszítéseket tesz, és le kell lassítania az aktivitását.

Milyen terhességváltozások befolyásolhatják a testmozgást?

A fejlődő baba és más belső változások több oxigént és energiát igényelnek.
A terhesség alatt termelt hormonok az ízületeket nyújtó szalagok nyújtását idézik elő, ezzel növelve a sérülések kockázatát.
A tömeg és a tömeg egyenetlen eloszlása megváltoztatja a súlypontját. A tömeg súlyosbítja az alsó hát- és medencei ízületeket és izmokat, és megkönnyíti az egyensúly elvesztését.

Figyelem a terhes nők számára

Hagyja abba a testmozgást, és forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha:

Érezze a mellkasi fájdalmat.
Hasi fájdalom, medencefájdalom vagy tartós összehúzódások vannak.
Fáj a feje.
Figyelje meg a magzati mozgás hiányát vagy csökkenését.
Úgy érzi, hogy halvány, szédül, hányingert vagy fejfájott.
Hideg vagy nyúlós.
Hüvelyi vérzés.
Hirtelen folyadékmennyiség lép fel a hüvelyből, vagy cseppfolyós folyadék szivároghat be folyamatosan.
Figyeljen meg szabálytalan vagy gyors szívverésre.
Hirtelen duzzanatot szenved a boka, a kéz, az arc vagy a borjú fájdalma.
Légtelenség van.
Nehezen járhat.
Van izomgyengesége.

Mennyire tudok edzni szülés után?

A legjobb, ha megkérdezi az egészségügyi szolgáltatótól, hogy miért kezdheti el a testgyakorlást a baba szülése után.

Bár valószínűleg szívesen gyors formába kerül, fokozatosan térjen vissza a terhesség előtti fitnesz rutinjába. Kövesse az egészségügyi szolgáltató testreszabási ajánlásait.

A legtöbb nő biztonságosan végez alacsony hatású tevékenységet egy-két héttel a hüvelyi szülés után (vagy három-négy héttel a császármetszés után). Végezze el a szokásos padló gyakorlatok körülbelül felét, és ne próbáljon túlzásba lépni.

Testgyakorlás és fizikai aktivitás

Dr Jacqueline Payne, értékelte: Dr Helen Huins | Utoljára szerkesztve: 2018. július 2. | Az Információs Szabvány tanúsítása

Rendszeres fizikai tevékenységekkel jól érezheti magát önmagában, és számos előnye lehet az egészségének. Például csökkenti a szívbetegség, stroke, magas vérnyomás, sok rák, 2. típusú cukorbetegség és a csontok „vékonyodásának” (osteoporosis) kialakulásának kockázatát.

A rendszeres testmozgás segít a testsúly csökkentésében és a stressz enyhítésében. Ideális esetben a hét legalább öt napján legalább 30 percig tartó közepes intenzitású testmozgást kell céloznia, de a 10 perc is jobb, mint semmi. Arra is törekednie kell, hogy hetente legalább egy-két alkalommal izom-erősítő tevékenységeket végezzen.

Testgyakorlás és fizikai aktivitás

Ebben a cikkben

Mi a testmozgás?

A fizikai aktivitás minden olyan tevékenység, amelyet elvégezhet, és amely segít javítani vagy fenntartani a testi állapotát, valamint általában egészségi állapotát.

Mindennapi tevékenységek . Például gyaloglás vagy kerékpározás munkahelyre vagy iskolába, házimunka, kertészkedés, barkácsolás a ház körül, vagy bármilyen aktív vagy kézi munka, amelyet a munkájának részeként végezhet.
Aktív szabadidős tevékenységek . Ide tartoznak olyan tevékenységek, mint tánc, aktív játék a gyermekek között, vagy gyaloglás vagy kerékpározás pihenés céljából.
Sport . Például edzés és fitnesz edzés egy tornateremben vagy edzés közben adatkomponens = Featured-cards>

A testmozgás legjobb formái azok számára, akik utálják az edzőtermet

A tudomány és az orvostudomány minden elképesztő előrelépésével nagy csalódás számomra, hogy nem.

A testmozgás legjobb formái azok számára, akik utálják az edzőtermet

Hogyan lehet legyőzni a testmozgástól való félelmét?

Miért okozhat fejfájást edzés közben?

Kiegyensúlyozó testmozgás és az étrend

Mennyi fizikai tevékenységet kell tennie?

Az Egyesült Királyságban több mint 6, 3 millió felnőtt (tízből 4-en), 40–60 évesek nem érik el 10 perc folyamatos élénk sétát egy hónap alatt, és hiányoznak a fontos egészségügyi előnyökből. Az életmód megváltozott az idő múlásával, és az Egyesült Királyságban az emberek most 20% -kal kevésbé aktívak, mint az 1960-as években, évente átlagosan 15 mérföldnyire járva, mint két évtizeddel ezelőtt. A modern, elfoglalt élet ülő jellege miatt sokak számára nehéz megtalálni az idejét ahhoz, hogy elegendő testmozgáshoz jussanak az egészségükhöz, de fontos, hogy megpróbáljuk a fizikai tevékenységeket a mindennapi élet részévé tenni.

A felnőtteknek törekedniük kell az aerob és izom erősítő tevékenységek keverékére.

Jelenlegi ajánlások

Nappali időben minden korcsoportnak minimalizálnia kell az ülő (ülő) időt. Jó bizonyítékok vannak arra, hogy ha jelenleg egyáltalán nem aktív, akkor a napi 10 perces sétára járás egészségügyi előnyöket jelent. Minél többet csinálsz, annál nagyobb az előnye.

A következő ajánlásokban:

A közepes intenzitású tevékenység olyan tevékenységet jelent, amely miatt kicsit gyorsabban lélegzik, kissé melegebbnek érzi magát, és észreveszi, hogy szíve gyorsabban dobog - például az élénk séta.
Az erőteljes intenzitású tevékenység általában nagyon nehéz légzést okoz, így légszomjat okoz, gyors szívverést okoz, és azt jelenti, hogy nem lesz képes folytatni a beszélgetést - például gyors futás vagy kerékpározás vagy felfelé.

Under-5s

A kisgyermekek fizikai aktivitását nem kell ösztönözni, mivel ez természetesen jön! Még mindig fontos, hogy a kisgyermekek születéstől kezdve játszhassanak, különösen padlón és biztonságos környezetben végzett víz-alapú tevékenységek révén.
Az óvodáskorú gyermekeknek, akik képesek szabadon járni, napi szinten legalább 180 percig (három órán keresztül) fizikailag aktívnak kell lenniük, egész nap elosztva.

Gyerekek és fiatalok (5-18 év)

Közepesen erőteljes intenzitású fizikai aktivitás legalább 60 percig és napi több óráig. Ez különféle rövidebb foglalkozásokból és különféle tevékenységek keverékéből állhat. Például játék, testnevelés (PE) keveréke az iskolában, játékok, tánc, kerékpározás, élénk séta az iskolába, sport, különféle szabadtéri tevékenységek stb.
Az intenzív intenzitású tevékenységeket, ideértve az izmokat és a csontot erősítő tevékenységeket is, hetente legalább három napon be kell építeni.

Felnőttek (19-64 éves)

Egy héten belül az aktivitásnak legalább 150 percig (2 ½ óráig) hozzá kell járulnia a közepes intenzitású aktivitáshoz legalább 10 perces rohamokkal. Például 30 perc, hetente legalább öt napon.
Összehasonlítható előnyök érhetők el egy 75 perces intenzív intenzitású aktivitással a hét folyamán, vagy a közepes intenzitású és az erőteljes intenzitású kombinációkkal.

Idősebb felnőttek (65 éves és idősebb)

Az idősebb felnőttek, akik bármilyen mennyiségű testmozgásban vesznek részt, bizonyos egészségügyi előnyöket kapnak. Néhány fizikai aktivitás jobb, mint senki, és a több testmozgás nagyobb egészségügyi előnyöket jelent.
Az idősebb felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy minden nap aktívak legyenek, és amennyiben lehetséges, ugyanolyan mennyiségű fizikai aktivitást kell elérniük, mint a fiatalabb felnőtteknél.

Aerob tevékenységek

Az aerob tevékenységek olyan tevékenységek, amelyek megnehezítik a szívét és a tüdejét. Az egészségügyi előnyök elérése érdekében az Egyesült Királyság kormányzati szakértői azt javasolják, hogy a hét legtöbb napján tegyen legalább 30 percet közepes intenzitású testmozgást .

Legalább 30 perc ideális, de ezt nem kell egyszerre megtennie. Például, ha a kerékpározás mindkét irányba 15 perc alatt működik, és hátra, akár 30 perc is.
A fentiekben ismertetett közepes intenzitású fizikai aktivitás azt jelenti, hogy melegszik, enyhén lélegzik és enyhén izzad. Például: élénk séta, kocogás, úszás, kerékpározás, tánc, tollaslabda, tenisz stb. Mint azonban a fentiekben említettük, a napi rutin részét képező normál tevékenységek (mindennapi tevékenységek) a 30 percet is igénybe vehetik. Például a házimunka, a barkácsolás, a sok lépcsőn történő felmászás és a kertészkedés mind enyhén levegőtől fakóvá és enyhén izzadttá teheti.
A legtöbb nap azt jelenti, hogy nem tárolhatja fel a fizikai aktivitás előnyeit. Rendszeresen kell csinálnia. Javasoljuk, hogy legalább hetente öt nap fizikailag aktív legyen.

Előfordulhat, hogy az Ön által végzett fizikai aktivitásnak valamilyen körülmények között kissé többnek kell lennie:

Ha fennáll a fogyás kockázata, akkor ideális esetben a legtöbb nap során 45-60 perces közepes intenzitású testmozgást kell felépítenie, hogy segítsen kezelni a testsúlyát.
Ha a testtömeg-index (BMI) az elhízott kategóriába esett, és sokat lefogyott, vagy ha ebben a helyzetben van, és próbál fogyni, akkor ideális esetben 60-90 percet kell felépítenie intenzitású fizikai aktivitás a legtöbb napon a testsúlyának kezelése érdekében.

Izom erősítő tevékenységek

A fenti aerob tevékenységek mellett a felnőtteknek arra is törekedniük kell, hogy hetente legalább két izom erősítő tevékenységet végezzenek.

Az izom erősítő tevékenységek magukban foglalhatják a lépcsőn történő feljutást, a felfelé való sétálást, a bevásárlás felemelését vagy hordozását, a kert ásását, a súlyzós edzést, a Pilates programot, a jóga vagy hasonló ellenállás gyakorlatokat, amelyek a fő izomcsoportokat használják. Ideális esetben a tevékenységeknek és gyakorlatoknak nemcsak az izomerő javítására vagy fenntartására kell irányulniuk, hanem a rugalmasság és az egyensúly fenntartására vagy javítására is. Előfordulhat, hogy egy edzőteremben tartózkodik, de az otthoni tevékenységek ugyanolyan jók lehetnek. Például a lépcsőzés, nyújtás és ellenállás gyakorlatok otthon végezhetők, speciális ruházat vagy felszerelés nélkül.

Az ülésnek legalább 8-10 gyakorlatnak kell lennie, a fő izomcsoportok felhasználásával. Ideális esetben az izomerő felépítéséhez használjon valamilyen ellenállást (például súlyt a kar gyakorlatokhoz), és végezzen el minden gyakorlat 8-12 ismétlését. Az egyes gyakorlatok szintjének (súlyának) olyannak kell lennie, hogy 8-12 ismétlést lehessen elvégezni, mielőtt az izomcsoport kimerül, és meg kell állnia. Tehát például a felkarizmoknál tartson súlyt a kezedben, és hajlítsa (hajlítsa) a karját felfelé és lefelé 8-12-szer. Ennek meg kell fáradnia a karizmait. Használhat nehezebb súlyokat és kevesebb ismétlést végezhet, ha úgy akarja.

A gyakorlatokat egymás után elvégezheti az ülés befejezéséhez. Vagy egy munkamenetet fel lehet osztani egy napra, mondjuk 10 perc alatt.

Ha intenzív izom-erősítő gyakorlatokat végez egy adott sportág számára, az izom-erősítő edzéseknek nem szabad egymást követő napokon tartózkodniuk.

Mi van az idősebb emberekkel és a terhes nőkkel?

Idősebb emberek

Ha 65 évesnél idősebb, akkor a képességétől függően továbbra is ugyanolyan mennyiségű aerob és izomerősítő tevékenységet kell végeznie, mint a fiatalabb felnőtteknél. Ezen túlmenően az idősebb embereknek különösen akkor kell kitűzniük a célkitűzést, hogy lehetőség szerint a rugalmasságot és az egyensúlyt segítsék elő. Ennek célja az esések és az esésekből származó sérülések kockázatának csökkentése. A rugalmasságot segítő tevékenységek példái a jóga, házimunka, például porszívózás és barkácsolás. Példák az egyensúly elősegítésére szolgáló tevékenységek közé tartozik a tánc, a t'ai chi vagy az fitnesz órák tartása. Az idős emberek számára fenntartott speciális tartásórák számos területen elérhetők, és általában a rugalmasság és az egyensúly megteremtését szolgáló tevékenységeket tartalmazzák.

Terhes nők

Ha már aktív, akkor teljesen biztonságos terhesség alatt folytatni tevékenységeit, de hallgassa meg testét, és állítsa be, amit csinál. Ha még nem aktív, akkor sok előnye van annak, ha a terhesség alatt fizikailag aktív, de fokozatosan kezdje el. A Terhesség és testmozgás elnevezésű külön füzet errõl bővebb információt tartalmaz.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a fizikai aktivitásnak?

A rendszeres testmozgás egészségügyi előnyeit számos tanulmány kimutatta. Valószínűleg akkor a legtöbb előnye származik az egészségének, ha valaki nem nagyon aktív, és aktívabbá válik. Még mindig vannak olyan előnyök, amelyeket meg kell szerezni mindenki számára, aki növeli a fizikai aktivitás szintjét, még akkor is, ha a legtöbb napon már 30 percig tart a közepes intenzitású tevékenység.

Összességében azok az emberek, akik teljesítik az ajánlott szintű fizikai aktivitást, 20-30% -kal csökkenthetik a korai halál kockázatát. Egyéb egészségügyi előnyök a következők:

Magas vérnyomás

A rendszeres testmozgás csökkentheti a vérnyomás szintjét, ha magas vérnyomása van. Segítheti a magas vérnyomás kialakulásának megakadályozását is. A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik kockázati tényezője.

Szívkoszorúér-betegség

Koszorúér-betegség, például angina vagy szívroham kialakulásának kockázata jelentősen csökken, ha rendszeresen fizikailag aktív. Az inaktív embereknek szinte kétszerese a szívroham kockázata, összehasonlítva azokkal, akik rendszeresen fizikailag aktívak.

Ha már szívbetegsége van, a rendszeres testmozgást általában fontos módszerként javasolják a szívbetegség súlyosbodásának megelőzésére. Speciális rehabilitációs fizikai aktivitási programok léteznek, ha szívinfarktusa volt, vagy más szívproblémája van. Ezeket a testmozgás szakemberei felügyelik, akik megmutatják, hogyan kell biztonságosan elvégezni a testmozgást.

A fizikailag aktív embereknek kevésbé esélyük a stroke-ra. Egy tanulmány megállapította, hogy a 45 éves és idősebb nők, akik élénken járnak (legalább három mérföld óránként), vagy akik hetente több mint két órát járnak, egyharmadával csökkentik a stroke kockázatát, mint a kevésbé aktív nők.

koleszterin

A rendszeres fizikai aktivitásról kimutatták, hogy emeli a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét. Ez jó koleszterin, mivel valójában hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek (szívkoszorúér betegség, stroke és perifériás artériás betegségek) elleni védelemhez. Úgy tűnik, hogy a HDL koleszterin megakadályozza az atheroma kialakulását. Ezek olyanok, mint a zsíros csomók, amelyek az erek (artériák) belső bélésén alakulnak ki, és részt vesznek a szív-érrendszeri betegségek kialakulásában.

Ha rendszeresen aktív fizikailag aktív, akkor alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint az inaktív embereknél. Minél nagyobb a fizikai aktivitás, annál alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Ha diagnosztizálták a csökkent glükóztoleranciát (pre-cukorbetegség), a rendszeres testmozgás segíthet megakadályozni, hogy ez cukorbetegséggé alakuljon ki. Továbbá, ha már van 2. típusú cukorbetegsége, a rendszeres testmozgás javíthatja a cukorbetegség ellenőrzését.

Súlykontroll

A fizikai aktivitás segíthet megszabadulni a felesleges zsírtól. A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinálva általában a legjobb módja annak, hogy lefogy, és ettől megszabaduljon. A rendszeres testmozgás ellensúlyozhatja az elhízás vagy a túlsúly káros hatásait. Lásd a Súlycsökkentés (Súlycsökkentés) elnevezésű külön füzetben további tanácsokat.

Csont- és ízületi problémák

A rendszeres súlyhordozó testmozgás a csontok elvékonyodásának (csontritkulás) megelőzéséhez is hozzájárulhat. Az izmok húzása és húzása az izmok alatt edzés közben stimulálja a csontképző sejteket, ami erősíti a csontokat. Ha a csontok erősebbek, akkor kisebb a kockázata annak, hogy idősebb korban megtöri a csontokat. (A súlyt viselő fizikai aktivitás olyan fizikai tevékenységet jelent, amelyben a lábad és a lábad viszik a test súlyát, például élénk séta, aerobik, tánc, futás stb.)

Fizikai aktivitásról is bebizonyosodott, hogy az alsó hátfájás kezelésére szolgál, és egyes embereknél segíti az osteoarthritis tüneteit.

A rendszeres testmozgás csökkentheti a rák kialakulásának esélyét. Ez nagyjából felére csökkenti a nyelőcső vagy bél (vastagbél) rák kialakulásának esélyét. Az emlőrák és a méhrák (endometrium rák) szintén ritkábban fordul elő rendszeresen fizikailag aktív nőkben. Úgy gondoltak, hogy a fizikailag aktív embereknél a rák alacsonyabb kockázata azért van, mert valószínűbb, hogy nem is vannak túlsúlyban vagy elhízottak. Most azonban egyértelmű, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti sok rák kockázatát, még akkor is, ha túlsúlyos vagy elhízott.

Mentális egészség

Úgy gondolják, hogy a fizikai aktivitás megkönnyíti a stresszt, növeli az energiaszintet, javítja az általános jólétét és önértékelését. Ez is segíthet a harag csökkentésében. Jó bizonyítékok vannak arra, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét. Ezen túlmenően a fizikai aktivitás jobban aludhat. (A nappali vagy kora esti tevékenységeket mindazonáltal végezze el, nem lefekvés előtt.)

Tartsa mobilitását és képesebben élhessen egyedül

Az egész életen át tartó rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy mozgékonyabbá váljon, ahogy öregszik. A mobilitás továbbra is az egyik dolog, amely elősegíti az idős emberek függetlenségét és otthonuk önmagukat. Mint fentebb említettük, az öregedéssel a rugalmasság és az egyensúly gyakorlása fontos az esés és sérülés veszélyének csökkentése érdekében. Ha 70 évesnél idősebb, akkor kevésbé eshet esni és megsérülni, ha rendszeresen fizikailag aktív.

Memóriavesztés és demencia

A rendszeres testmozgás segíthet a demencia bizonyos típusainak megelőzésében. Ha demenciája van, a rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy hosszabb ideig tartson mozgékony.

A dohányzás abbahagyása

A növekvő fizikai aktivitásról kimutatták, hogy segíti az embereket, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról. Segíthet a dohányzás iránti vágy csökkentésében és megvonási tünetekben. Tekintse meg a dohányzásról és a leszokás módjáról szóló ismertetőlapjainkat, különösképpen a Hogyan lehet leszokni a dohányzást című részt.

Gyerekeknek

A gyermekek rendszeres testmozgásának számos előnye van. Elősegíti az egészséges növekedést és fejlődést, és ha a gyermekek fizikailag aktívak, akkor kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak lesznek. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az elhízás génjét hordozó tinédzserek kisebb eséllyel válnak túlsúlyosvá vagy elhízottá, ha napi egy órás fizikai aktivitásuk van. Ha a túlsúlyos gyermek túlsúlyos vagy elhízott felnőttké válik, akkor nagyobb valószínűséggel lépnek fel egészségügyi problémák. Ilyen problémák lehetnek a cukorbetegség, stroke, szívbetegségek és a rák.

A rendszeres testmozgás elősegíti a gyermekek szocializálódását és másokkal való keveredését, valamint segíti a pszichés jólétet. A Dél-Kaliforniában végzett tanulmány azt is megállapította, hogy az átlagos vagy átlag feletti fitnesztel rendelkező gyermekek tudományos teljesítményük szempontjából jobban teljesítettek, mint az átlag alatti fitnesz szintű gyermekek. Ennek a potenciális előnynek a megerősítésére azonban további vizsgálatokra van szükség.

Van-e kockázat a fizikai aktivitással?

Nagyon kevés oka van annak, hogy a fizikai aktivitás káros lehet. Általános hamis vélemény, hogy a fizikai aktivitás káros lehet a szívre. Ellenkezőleg, a fizikai aktivitás a legtöbb szívbetegségben szenvedő ember számára fontos, feltéve, hogy az egészségügyi szakember vagy a testmozgás-szakember útmutatásait követik. Általában véve az egészségre gyakorolt potenciális előnyök jelentősen meghaladják az esetlegesen felmerülő kis kockázatokat, mindaddig, amíg tevékenységét fokozatosan felépíti.

Időnként azonban problémák merülhetnek fel a fizikai aktivitással:

Sérülés lehetséges. A gerinc, és néha súlyosabb sérülések bizonyos típusú fizikai aktivitások kockázatát jelentik. A sérülések kockázatát csökkentheti, ha bármilyen tevékenységet melegít fel, és megfelelő berendezéssel használja. Többet megtudhat a Sport Sérülések című külön szórólapon.
Rendkívül ritka esetekben hirtelen halál előfordulhat azoknál az embereknél, akik valamilyen fizikai tevékenységet végeznek. A legtöbb esetben azonban alapvetõ szívprobléma merül fel (amelyet korábban nem diagnosztizáltak). A hirtelen halált a testre gyakorolt felesleges stressz okozza. Hangsúlyozni kell, hogy általában a rendszeres testmozgás védi a szívet.

Kell-e orvoshoz fordulnom, mielőtt elkezdem a fizikai aktivitási programot?

Ha attól tart, hogy a fizikai aktivitás súlyosbíthatja a problémát vagy az egészségi állapotot, keresse fel orvosát, mielőtt elkezdi a fizikai aktivitás fokozására szolgáló programot. Különösen, mielőtt elkezdené, látnia kell orvosát, ha:

Ismert szívbetegsége van vagy stroke-ot szenvedett.
Mellkasi fájdalmak vannak, különösen akkor, ha a mellkasi fájdalmat edzés okozza.
Have had falls due to becoming dizzy or blacking out.
Become very breathless on mild exertion.
Are intending to start a vigorous physical activity programme.
Are worried that a joint or back problem may be made worse by increasing your physical activity levels.

Tips when considering increasing your physical activity levels

Physical activity is not just for young sporty types. It is never too late to start to gain the benefits, no matter how old or unfit you are.

If you are not used to physical activity, it is best gradually to build up the level of activity. Start with 10 minutes and over time build this up to 30 minutes. Brisk walking is a great activity to start with.
One big obstacle is the uphill battle to become fit. Many people feel that the first few attempts at physical activity are quite a struggle. Do not become disheartened. You are likely to find that each time it becomes easier and more enjoyable.
Try to keep physical activity high on your list of priorities. If one kind of activity becomes boring, try switching to another type. A variety of different activities may be better. Physical activity needs to be something that you enjoy or it will not be something that you will keep up.
Set yourself an achievable goal, like walking briskly for 10 minutes a day every day for two weeks, then treating yourself when you achieve it. The next goal could be to do the same but for 20 minutes. Some people set their goals too high. Be aware of this pitfall. The marathon can come later.
Use everyday activities as part of your physical activity programme. Consider a brisk walk to work or to the shops instead of using a car or bus; take the stairs in the office or shopping centre and not the lift, etc. Reduce the amount of time that you spend being inactive (watching TV, sitting in front of a computer screen, etc). You may find the 'Couch to 5k' advice helpful — see Further reading below.
Remember to include some muscle-strengthening exercises.
Talk to your doctor or practice nurse about any groups or initiatives in your local area. For example, Exercise Referral Schemes run in some areas. They are programmes designed especially for people with various medical conditions (such as asthma, high blood pressure, type 2 diabetes, chronic obstructive pulmonary disease, anxiety, depression or obesity) who may benefit from increasing their physical activity levels. There are also a number of government campaigns and initiatives aimed at increasing physical activity levels in everyone.

Most importantly, do something! Ideally do something you enjoy or which has purpose, like cycling to work to save on travel costs.

Using a pedometer or activity tracker

A pedometer is a small step-counting device, usually worn on a belt, that counts the number of steps you have taken, by sensing the motion of your body. There are also activity trackers that are worn like a watch and many apps are available for smartphones that use the phone's accelerometer to measure steps. Many people find these devices to be useful tools to help motivate them when they are trying to increase their physical activity levels.

Measuring the number of steps you take on an average day can give you your baseline step count. A very sedentary person will take between 1, 000-3, 000 steps per day. However, most people are in the range of 4, 000-6, 000 steps per day.

About 30 minutes of brisk walking should be around 3, 000 steps. So, a good target could be to add 3, 000 steps to your baseline number and aim for this. You may want gradually to build up by increments of 500-1, 000 steps. The magic number to aim for in the end is at least 10, 000 steps per day. It is thought that if you can manage this, it will help to keep you fit and healthy.

New research about people with a sedentary lifestyle

Recent research has suggested that a sedentary lifestyle in general may have adverse health effects even if you do the recommended amounts of moderate exercise. A sedentary lifestyle may still increase your risk of obesity, diabetes, heart disease and cancer.

It is not certain why this is and further research is needed. However, it is thought perhaps to be related to the effect that sitting down too much has on certain enzymes in the body which help to process fat and sugar.

So to combat this:

Take regular breaks from your desk while you are at work (a short break of a few minutes every hour).
Take the stairs and not the lift.
Walk to the shops instead of taking the car.
Stand up while you are talking on the phone.
Don't spend hours sitting in front of the television, etc.

Köszönjük, most küldött egy felmérési e-mailt, hogy megerősítse preferenciáit.

patient.info